डिकारो किया हुआ बाजरे और फिनोक्की के साथ ओराटा: एक स्वास्थ्यकर, संतुलित और हल्का मुख्य व्यंजन, ग्लूटेन मुक्त और लैक्टोज मुक्त। मछली, बाजरा और फिनोक्की के संयोजन से स्वाद समृद्ध बनता है। यह तेज़, पोषक तत्वों से भरपूर और तैयार करने में आसान है।
बाजरे को नल के पानी से धोकर अशुद्धियों को निकालें।
250 मिली पानी को हल्का नमकीन करके उबालें।
बाजरा डालें, आंच को धीमा करें और लगभग 15 मिनट तक पकाएँ जब तक पानी पूरी तरह से अवशोषित न हो जाए।
आंच बंद करें, ढक दें और 5 मिनट के लिए आराम करने दें, फिर एक कांटा से बाजरे को फुलाएँ।
एक नॉन-स्टिक पैन में थोड़ा पानी डालें और हल्का उबालें।
फिलेट्स को चमड़ी की तरफ नीचे की ओर रखें, केपर्स डालें और मध्यम आंच पर 5-7 मिनट तक पकाएँ, जब तक मछली सफेद न हो जाए और आसानी से टूट जाए; फिर आंच बंद कर दें।
फिनोक्की को धोकर बारीक काट लें।
एक पैन में थोड़ा पानी गर्म करें, फिनोक्की डालें और मध्यम आंच पर लगभग 10 मिनट तक कभी-कभी हिलाते हुए पकाते रहें जब तक वे नरम न हो जाएँ; नमक और अजवाइन डालकर स्वाद बढ़ाएँ।
प्लेट में एक तरफ उबला हुआ बाजरा, केंद्र में ओराटा का फिलेट और एक तरफ तले हुए फिनोक्की रखें।
एक अच्छे चिराग का ओलिव तेल और काली मिर्च छिड़ककर रस्प करें।
फाइन मेश छलनी
ढक्कन वाला पैन
नॉन-स्टिक पैन
तेज चाकू
कटिंग बोर्ड
लकड़ी का चम्मच
विभिन्नता: ओराटा पर कद्दूकस किया हुआ नींबू का छिलका डालना; बाजरे को क्विनोआ, ब्राउन चावल या फारो से बदलना; 180°C पर 12-15 मिनट के लिए ओराटा को ओवन में पकाना; कुरकुरेपन के लिए तिल के बीज या पिसे हुए बादाम डालें। यह हल्का, तृप्त करने वाला और पोषक तत्वों (प्रोटीन, ओमेगा-3, फाइबर) से भरपूर नुस्खा है।
Italy, Puglia
| ऊर्जा (किलो कैलोरी) | 130.54 |
| कार्बोहाइड्रेट (ग्राम) | 12.45 |
| जिसमें शर्करा (ग्राम) | 1.97 |
| वसा (ग्राम) | 4.22 |
| जिसमें संतृप्त (ग्रा) | 0.9 |
| प्रोटीन (ग्राम) | 10.83 |
| फाइबर (ग्राम) | 1.29 |
| बिक्री | 0.39 |
