Dorade mit entkernter Hirse und Fenchel: ein gesundes, ausgewogenes und leichtes Gericht, glutenfrei und laktosefrei. Die Kombination aus dem zarten Fisch, der Hirse und dem Fenchel schafft harmonische Aromen. Schnelles, nahrhaftes und einfach zuzubereitendes Rezept.
Die Hirse unter fließendem Wasser abspülen, um Verunreinigungen zu entfernen.
250 ml leicht gesalzenes Wasser zum Kochen bringen.
Die Hirse hinzufügen, die Hitze reduzieren und etwa 15 Minuten kochen, bis das Wasser vollständig aufgenommen ist.
Die Hitze ausschalten, abdecken und 5 Minuten ruhen lassen, dann die Hirse mit einer Gabel auflockern.
In einer beschichteten Pfanne wenig Wasser erhitzen und leicht zum Kochen bringen.
Die Doradefilets mit der Haut nach unten hineinlegen, die Kapern hinzufügen und bei niedriger Hitze 5-7 Minuten garen, bis der Fisch weiß wird und leicht zerfällt; dann vom Herd nehmen.
Den Fenchel waschen und in dünne Scheiben schneiden.
In einer Pfanne einen Schuss Wasser erhitzen, den Fenchel hinzufügen und bei mittlerer Hitze etwa 10 Minuten unter gelegentlichem Rühren garen, bis er zart ist; mit Salz und Oregano würzen.
Anrichten, indem die aufgelockerte Hirse an einer Seite, das Doradefilet in die Mitte und den gebratenen Fenchel an die Seite gelegt wird.
Mit einem Schuss extra vergine Olivenöl und einer Prise schwarzem Pfeffer würzen.
Feines Sieb
Topf mit Deckel
Antihaftpfanne
Scharfes Messer
Schneidebrett
Holzlöffel
Varianten: geriebene Zitronenschale auf die Dorade geben; die Hirse durch Quinoa, braunen Reis oder Dinkel ersetzen; die Dorade bei 180°C im Ofen für 12-15 Minuten garen; Sesamsamen oder geröstete Mandelsplitter für Crunch hinzufügen. Leichtes, sättigendes und nährstoffreiches Rezept (Proteine, Omega-3, Ballaststoffe).
Italy, Puglia
| Energie (kcal) | 130,54 |
| Kohlenhydrate (g) | 12,45 |
| davon Zucker (g) | 1,97 |
| Fette (g) | 4,22 |
| davon gesättigte Fettsäuren (g) | 0,9 |
| Proteine (g) | 10,83 |
| Ballaststoffe (g) | 1,29 |
| Verkauf (g) | 0,39 |
