Dorade avec millet décortiqué et fenouils : un plat unique sain, équilibré et léger, sans gluten et sans lactose. L'association entre le poisson délicat, le millet et les fenouils crée des saveurs harmonieuses. Recette rapide, nutritive et facile à préparer.
Rincer le millet sous l'eau courante pour éliminer les impuretés.
Porter à ébullition 250 ml d'eau légèrement salée.
Ajouter le millet, réduire le feu et cuire pendant environ 15 minutes jusqu'à ce que l'eau soit complètement absorbée.
Éteindre le feu, couvrir et laisser reposer 5 minutes, puis égrener le millet à la fourchette.
Dans une poêle antiadhésive, ajouter un peu d'eau et porter à légers frémissements.
Déposer les filets de dorade côté peau vers le bas, ajouter les câpres et cuire à feu doux pendant 5 à 7 minutes, jusqu'à ce que le poisson devienne blanc et se défasse facilement ; puis retirer du feu.
Laver et couper le fenouil en fines tranches.
Dans une poêle, chauffer un filet d'eau, ajouter les fenouils et cuire à feu moyen pendant environ 10 minutes en remuant de temps en temps jusqu'à ce qu'ils deviennent tendres ; assaisonner avec du sel et de l'origan.
Dresser en disposant le millet égrainé d'un côté, le filet de dorade au centre et les fenouils sautés à côté.
Assaisonner avec un filet d'huile d'olive extra vierge et une pincée de poivre noir.
Passoire à maille fine
Petite casserole avec couvercle
Poêle antiadhésive
Couteau aiguisé
Planche à découper
Cuillère en bois
Variantes : ajouter du zeste de citron râpé sur la dorade ; remplacer le millet par du quinoa, du riz complet ou de l'épeautre ; cuire la dorade au four à 180°C pendant 12 à 15 minutes ; ajouter des graines de sésame ou des amandes effilées grillées pour du croquant. Recette légère, rassasiante et riche en nutriments (protéines, oméga-3, fibres).
Italy, Puglia
| Énergie (kcal) | 130,54 |
| Glucides (g) | 12,45 |
| dont sucres (g) | 1,97 |
| Lipides (g) | 4,22 |
| dont saturés (g) | 0,9 |
| Protéines (g) | 10,83 |
| Fibres (g) | 1,29 |
| Vente (g) | 0,39 |
