Dorade med decorticated millet och fänkål: en hälsosam, balanserad och lätt huvudrätt, glutenfri och laktosfri. Kombinationen av den delikata fisken, millets och fänkål skapar harmoniska smaker. Snabb, närande och enkel att förbereda recept.
Skölj millets under rinnande vatten för att ta bort föroreningar.
Koka upp 250 ml lätt saltat vatten.
Tillsätt millets, sänk värmen och laga i cirka 15 minuter tills vattnet är helt absorberat.
Stäng av värmen, täck över och låt stå i 5 minuter, och fluffa sedan millets med en gaffel.
I en non-stick panna, tillsätt lite vatten och koka lätt.
Lägg dorade filéerna med skinnet nedåt, tillsätt kapris och tillaga på svag värme i 5-7 minuter, tills fisken blir vit och lätt faller isär; ta sedan bort från värmen.
Tvätta och skär fänkålen i tunna skivor.
I en panna, värm en skvätt vatten, tillsätt fänkålen och laga på medelhög värme i cirka 10 minuter under omrörning ibland tills de blir mjuka; smaka av med salt och oregano.
Lägg upp på tallrik och placera den fluffiga millets på ena sidan, dorade filén i mitten och den stekta fänkålen på sidan.
Krydda med en skvätt extra virgin olivolja och ett stänk svartpeppar.
Finmaskig sil
Liten kastrull med lock
Non-stick panna
Vass kniv
Skärbräda
Träsked
Variationer: tillsätt rivet citronskal på dorade; ersätt millets med quinoa, brunt ris eller farro; laga dorade i ugnen vid 180°C i 12-15 minuter; tillsätt sesamfrön eller rostade mandlar för krispighet. Lätt recept, mättande och rikt på näringsämnen (proteiner, omega-3, fiber).
Italy, Puglia
| Energi (kcal) | 130,54 |
| Kolhydrater (g) | 12,45 |
| varav socker (g) | 1,97 |
| Fett (g) | 4,22 |
| varav mättat fett (g) | 0,9 |
| Proteiner (g) | 10,83 |
| Fiber (g) | 1,29 |
| Rea (g) | 0,39 |
