बासमती चावल, चिकन या टोफू और सब्जियों के आधार पर प्रोटीन युक्त और संतोषजनक कटोरा, कुरकुरी मूंगफली की क्रीम पर आधारित चटनी के साथ। डेयरी-मुक्त और यदि संगत सामग्री का चयन किया जाए तो आप्शनल रूप से कम FODMAP।
बासमती चावल को पैकेज पर दिए गए निर्देशों के अनुसार पकाएं और आराम करने दें।
चिकन (क्यूब्स या स्लाइस में) को पैन में थोड़े से तेल के साथ तब तक पकाएं जब तक यह अच्छी तरह से पक न जाए; अगर टोफू का उपयोग कर रहे हैं, तो इसे पैन में सुनहरा होने तक भूनें।
जुकीनी और गाजरों को जेलियन या क्यूब्स में काटें और जल्दी से पैन में भूनें जब तक कि वे नरम लेकिन कुरकुरी न हो जाएं।
चटनी तैयार करें: कुरकुरी मूंगफली की क्रीम को एक कटोरे में डालें, उसमें नीबू का रस और एक चुटकी नमक डालें, फिर धीरे-धीरे पानी के साथ इमल्सिफाई करें जब तक कि आप एक ड्रेसिंग जैसी स्थिरता प्राप्त न कर लें।
दो कंटेनरों में कटोरा इकट्ठा करें: चावल बांटें, प्रोटीन (चिकन या टोफू) जोड़ें, सब्जियों को वितरित करें और मूंगफली की चटनी के साथ सीज़न करें।
यदि चाहें, तो फ्रिज में रखें और 3 दिनों के भीतर उपभोग करें; कुरकुरी बनाए रखने के लिए खाने के समय केवल चटनी जोड़ें। (कम FODMAP विकल्प: सुनिश्चित करें कि मूंगफली की क्रीम और अन्य सामग्री संगत हैं और मध्यम भागों का उपयोग करें।)
पैन
चावल के लिए बर्तन
चटनी के लिए कटोरा
एयरटाइट कंटेनर
3 दिनों तक एयरटाइट कंटेनरों में फ्रिज में रखें। यदि पसंद हो तो उपभोग से पहले चावल और प्रोटीन को गर्म करें।
यह नुस्खा प्रोटीन युक्त और संतोषजनक होने के लिए सोचा गया है। हल्का संस्करण प्राप्त करने के लिए वसा-फ्री टोफू या दुबले चिकन के स्तन का उपयोग करें। यदि आप कम FODMAP आहार का पालन नहीं कर रहे हैं तो ताजे जड़ी-बूटियों को पसंद के अनुसार जोड़ें (जैसे धनिया)।
Italy, Lazio
| ऊर्जा (किलो कैलोरी) | 220.14 |
| कार्बोहाइड्रेट (ग्राम) | 7.25 |
| जिसमें शर्करा (ग्राम) | 0.32 |
| वसा (ग्राम) | 14.81 |
| जिसमें संतृप्त (ग्रा) | 3.83 |
| प्रोटीन (ग्राम) | 13.93 |
| फाइबर (ग्राम) | 0.64 |
| बिक्री | 0.05 |
