Dieta pescetariana: cos’è e come si segue

"페스케타리안"이라는 용어는 1990년대에 만들어졌으며 "pesce"(물고기)와 "vegetariano"(채식주의자)라는 단어의 결합에서 유래되었습니다. 소위 페스케타리안 다이어트는 채식주의와 잡식주의의 중간에 있는 식단으로, 모든 육류를 제외하고 생선과 해산물을 포함합니다. 즉, 섭취하는 유일한 동물성 식품은 수산물이며, 소, 양, 가금류 등은 먹지 않습니다. 이 선택은 각자 다른 이유에 기반하지만, 일반적으로 건강, 환경 및 윤리와 관련된 이유에 기반합니다. 이는 만성 질환의 위험을 줄이고 가축 사육과 관련된 환경 영향을 줄이는 데 도움이 됩니다. 그러나 채식주의자와 달리, 더 다양한 식품에 접근할 수 있어 이동과 외식이 더 쉬워지며, 특히 일부 지역 및 글로벌 지역에서는 여전히 채식주의자나 비건 옵션이 부족한 경우가 많습니다.

페스케타리안 다이어트와 지속 가능성

이 식단은 영양적 측면과 육상 동물 사육에 비해 상대적으로 낮은 환경 영향을 이유로 인기가 있습니다. 페스케타리안들은 추정에 따르면 잡식주의자에 비해 환경 영향을 상당히 줄이며, 온실가스 배출량이 46% 적습니다. 그러나 어업도 매우 해로울 수 있으며 전혀 친환경적이지 않을 수 있습니다, 또한 집약적 양식과 주요 종의 과도한 어획과 관련된 부정적인 측면이 존재하여 해양 생태계를 위협할 수 있습니다.

제품 선택 방법

따라서 이 식단 내에서도 지속 가능하고 책임 있는 출처의 생선을 선택하는 것이 환경과 바다의 균형을 유지하는 데 필수적입니다. 지속 가능한 어업을 촉진하기 위한 이니셔티브의 예로는 **Marine Stewardship Council (MSC)**가 있습니다. 이는 1997년 WWF와 Unilever에 의해 설립된 독립 비영리 조직으로, 1999년에 완전히 독립되었습니다. MSC는 지속 가능한 어업을 위한 인증 프로그램을 통해 해양과 수산 자원을 보호하기 위해 노력합니다. 그 표준을 준수하여 어획된 제품은 포장에 있는 파란색 MSC 마크로 식별할 수 있습니다. 2022년 3월 말 기준으로, MSC 프로그램에 참여한 어업 활동은 628개였으며, 전 세계적으로 MSC 마크가 있는 제품은 20,447개였습니다.

필수 영양소와 고려해야 할 측면

페스케타리안 다이어트는 필수 영양소가 풍부하며, 잘 수행된다면 어떤 종류의 보충제도 필요하지 않을 만큼 다양합니다 (이는 채식주의 다이어트에도 해당됩니다). 여러 연구에 따르면 페스케타리안들은 잡식주의자에 비해 당뇨병 발병 확률이 4.8% 낮습니다. 또한 오메가-3가 풍부한 생선의 포함은 심장과 뇌 건강에 추가적인 이점을 제공하여 전반적인 웰빙을 향상시킵니다. 장점과 단점, 또는 주의해야 할 요소들을 간단히 살펴보겠습니다.

장점

• 심혈관 건강: DHA와 EPA와 같은 오메가-3 지방산이 풍부한 생선 섭취는 심혈관 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다. 이러한 영양소는 동맥 기능을 개선하고 전신 염증을 줄이는 데 기여합니다.
• 신경 발달: 생선에 포함된 오메가-3는 신경 발달과 인지 기능에 필수적이며, 특히 임신과 유아기 동안 중요합니다.
• 일부 질병의 위험 감소: 일부 연구에 따르면 생선이 풍부한 식단은 치매, 뇌졸중 및 폐암과 같은 일부 암의 위험을 줄이는 것과 관련이 있습니다.

잠재적 위험

• 환경 오염물질: 일부 생선은 수은, 다이옥신 및 PCB와 같은 유해 물질을 축적할 수 있습니다. 오염물질 수준이 낮은 작은 생선, 예를 들어 멸치, 정어리 및 고등어를 선호하는 것이 좋습니다.
• 식품 알레르기: 해산물은 가장 흔한 식품 알레르기 중 하나입니다. 페스케타리안 다이어트를 채택하는 사람들은 알레르기 반응 가능성을 인지해야 합니다.
• 영양 균형: 특정 식품을 제외하는 모든 다이어트와 마찬가지로, 전체적인 영양이 균형 잡히도록 하는 것이 중요합니다.

오키나와의 페스케타리안: 장수의 모델

이 다이어트에 관심이 있는 사람들에게 흥미로운 점은 일본의 오키나와 섬 주민들입니다. 이들은 세계에서 가장 높은 기대 수명을 자랑하는 것으로 유명합니다. 그들의 식단은 적당한 칼로리 섭취와 높은 식물성 식품의 비율에 기반하며, 동물성 단백질 섭취는 줄이고 생선을 선호합니다. 가장 흔히 소비되는 종은 참치, 고등어 및 오메가-3가 풍부한 다른 종류로, 이는 위에서 언급한 바와 같이 심혈관 및 항염증 효과가 있습니다. 생선과 함께, 오키나와의 장수자들은 채소, 특히 항산화제가 풍부한 보라색 고구마, 콩류(두부와 미소), 해조류 및 통곡물을 많이 섭취합니다. 붉은 고기와 유제품의 소비는 최소화되며, 완전히 배제하지 않는 경우에도 매우 적습니다. 이 식단의 또 다른 핵심 원칙은 하라 하치 부로, 80% 포만감을 느낄 때까지 먹고 과도한 칼로리 섭취를 피하며 효율적인 신진대사를 촉진합니다.

요리에서

페스케타리안 다이어트는 맛있고 균형 잡힌 요리를 만들 수 있는 많은 가능성을 제공합니다. 예를 들어, 적절한 양의 탄수화물, 단백질 및 섬유질(완벽한 삼위일체)이 동시에 포함된 일품 요리를 만들 수 있습니다. 일반적으로, 특히 생선을 자주 먹는 경우, 수은과 같은 오염물질에 대한 노출을 줄이기 위해 작은 생선과 짧은 수명 주기의 생선, 예를 들어 정어리, 고등어 및 멸치를 선호하는 것이 좋습니다. 연어, 참치 및 대구는 단백질과 오메가-3의 훌륭한 공급원이지만, 지속 가능성을 인증받은 버전을 선택하고 주 1회 소비를 권장합니다. 홍합, 조개 및 새우와 같은 연체동물과 갑각류도 맛있는 요리를 만들 수 있으며, 철분과 아연으로 식단을 다양화하고 풍부하게 합니다. 전반적으로, 생선은 섬유질과 복합 탄수화물을 제공하는 현미, 퀴노아, 파로 및 보리와 같은 통곡물과 잘 어울립니다. 완전한 식사를 위해 제철 채소와 건강한 지방 공급원, 예를 들어 엑스트라 버진 올리브 오일과 견과류와 함께 조합하면 진정한 건강식이 됩니다.

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