Co jedzą i czego unikają weganie?

W świecie coraz bardziej świadomym kwestii żywienia i zrównoważonego rozwoju, weganie przyjmują dietę, która całkowicie wyklucza produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, ryby, mleko i jaja. W przeciwieństwie do wegetarian, którzy w uproszczeniu nie jedzą zwierząt, weganie unikają również produktów pochodzących z ich hodowli, uważanej w wielu przypadkach za formę wykorzystywania. To podejście jest zazwyczaj motywowane względami etycznymi, ale także innymi powodami związanymi z dobrostanem osobistym i chęcią zmniejszenia swojego wpływu na środowisko.

Co więc jedzą weganie?

Weganie mogą włączyć do swojej diety szeroką gamę produktów roślinnych, takich jak owoce, warzywa, rośliny strączkowe, zboża, orzechy i nasiona. Również coraz bardziej popularne i stopniowo ulepszane pod względem smaku produkty, takie jak tofu i seitan, zapewniają wysoką zawartość białka przy niskiej zawartości tłuszczu, co czyni je szczególnie odpowiednimi dla zrównoważonej i zdrowej diety. Największym wyzwaniem może być poczucie monotonii smaków i potraw, ale z odpowiednią kreatywnością i odpowiednimi dodatkami, takimi jak przyprawy lub inspiracje z innych krajów, nie jest trudno znaleźć nowe podejścia w kuchni, poza tradycyjnym makaronem z fasolą (który, nawiasem mówiąc, jest klasykiem, doskonałym dla podniebienia i zdrowia).

Uwaga na "ukryte" składniki pochodzenia zwierzęcego

W diecie wegańskiej, jak już wspomniano, wykluczone są wszystkie mięsa (w tym ryby) i wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego. Te ostatnie jednak często są "ukryte" w produktach, które na pierwszy rzut oka nie wydają się ich zawierać. Przykład? Wiele rodzajów żelków jest produkowanych z żelatyny zwierzęcej, która jest wytwarzana z kolagenu skóry i kości. To samo dotyczy niektórych sosów i przypraw, które mogą zawierać składniki takie jak miód lub produkty na bazie ryb. Z tego powodu ważne jest nie tylko czytanie etykiet, ale w razie wątpliwości sprawdzenie, czy produkt posiada certyfikację międzynarodową lub krajową, taką jak V-label lub VeganOK.

Uwaga na równowagę żywieniową

Jak dobrze wyjaśnia Fondazione Veronesi, w temacie diety wegetariańskiej i wegańskiej wciąż krąży wiele dezinformacji i uprzedzeń, zarówno ze strony praktykujących, jak i tych, którzy sprzeciwiają się im z góry. Pierwszą rzeczą do wyjaśnienia jest to, że nie wystarczy powstrzymać się od jedzenia mięsa i ryb, czy też wyeliminować z diety wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, aby mówić o zdrowym odżywianiu: "Nasze potrzeby muszą być respektowane, ważne jest, aby dobrze znać właściwości i wartości odżywcze żywności, aby jak najlepiej ją wykorzystać w ramach zrównoważonego odżywiania" podkreślają eksperci. Przy diecie wegetariańskiej łatwiej jest uniknąć niedoborów żywieniowych, ponieważ spożywa się jaja i sery, ale można popełniać błędy, takie jak nadmierne spożycie węglowodanów i nabiału. Z kolei w diecie wegańskiej warto zwrócić uwagę na niedobory białka, żelaza, wapnia i witaminy B12, które często wymagają suplementacji suplementami lub wzbogaconymi produktami spożywczymi. Ważne jest zatem, aby taki wybór dietetyczny miał solidne podstawy w postaci prawidłowej informacji i odpowiedniej ostrożności, unikając zawsze samodzielnego działania, zwłaszcza jeśli dotyczą one grup ryzyka, takich jak osoby starsze i dzieci.

Korzyści dla zdrowia

Z uwzględnieniem wszystkich powyższych uwag, przyjęcie diety wegańskiej może przynieść pewne korzyści zdrowotne związane z wysokim spożyciem produktów roślinnych. Ostatnie badania, takie jak te opublikowane w The American Journal of Clinical Nutrition, wykazały, że stosowanie diety bogatej w te produkty może nie tylko obniżyć poziom cholesterolu, ale także zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych w ciągu lat. Oczywiście, jeśli ograniczymy się do kwestii zdrowotnych, dotyczy to również osób spożywających niewielkie ilości białka zwierzęcego, bez całkowitego ich wykluczania.

Veganuary: globalne wyzwanie, które rośnie

Od 2014 roku, co roku, międzynarodowe wydarzenie Veganuary, które powstało w Wielkiej Brytanii i jest promowane przez organizację non-profit o tej samej nazwie, zachęca ludzi do wypróbowania diety wegańskiej przez cały styczeń. Inicjatywa szybko się rozwinęła i dziś liczy miliony uczestników na całym świecie. W 2024 roku ponad 1,2 miliona osób zarejestrowało się oficjalnie na stronie Veganuary, ale szacuje się, że wiele więcej dołączyło bez rejestracji. W 2023 roku, dzięki uczestnikom Veganuary, szacuje się, że zaoszczędzono ponad 12,4 miliona kg CO₂ (równowartość 450 000 lotów Londyn-Berlin), ponad 2 miliony litrów wody i uratowano około 3,4 miliona zwierząt. Około 36% uczestników kontynuuje dietę wegańską lub znacznie ogranicza spożycie produktów zwierzęcych po miesiącu próbnym. Inicjatywa jest wspierana również przez wiele celebrytów, w tym Paul McCartney, Joaquin Phoenix i Billie Eilish. Zjawisko to wpływa również na firmy: ponad 1 610 nowych produktów i menu wegańskich zostało wprowadzonych w styczniu 2023 roku przez globalne marki i restauracje, w tym McDonald's, Burger King, Nestlé i Tesco.

Podsumowując

• Weganie całkowicie wykluczają zarówno zwierzęta, jak i produkty pochodzenia zwierzęcego. Nie dla mięsa, ryb, mleka, nabiału, jaj i innych produktów zawierających "ukryte" składniki pochodzenia zwierzęcego, jak niektóre żelki.
• Wybór diety wegańskiej wynika z motywacji etycznych, ekologicznych i zdrowotnych.
• Kluczowe jest prawidłowe zbilansowanie diety wegańskiej, aby uniknąć niedoborów żywieniowych, z pomocą specjalistów ds. żywienia. Jeśli to zrobisz, możesz cieszyć się różnymi korzyściami zdrowotnymi wynikającymi z diety bogatej w produkty roślinne.
• Aby uniknąć poczucia monotonii potraw, wystarczy odrobina kreatywności i inspiracji. Na Tuduu znajdziesz mnóstwo przepisów, które mogą Ci pomóc 😉👇