Veganlar ne yer ve nelerden kaçınır?

Giderek daha fazla beslenme ve sürdürülebilirliğe önem veren bir dünyada, veganlar tamamen hayvansal kökenli gıdaları, et, balık, süt ve yumurta gibi, diyetlerinden çıkarırlar. Vejetaryenlerden farklı olarak, ki basitçe hayvanları yemezler, veganlar aynı zamanda hayvan yetiştiriciliğinden elde edilen ürünlerden de kaçınırlar, bu durum birçok vegan tarafından bir sömürü biçimi olarak görülür. Bu yaklaşım genellikle etik bir motivasyonla yönlendirilir, ancak kişisel refah ve çevresel etkiyi azaltma isteği gibi diğer nedenlerle de desteklenir.

Peki, veganlar ne yer?

Veganlar diyetlerine meyve, sebze, baklagiller, tahıllar, kuruyemişler ve tohumlar gibi geniş bir yelpazede bitkisel gıdalar dahil edebilirler. Ayrıca, giderek daha popüler hale gelen ve lezzet açısından sürekli geliştirilen tofu ve seitan gibi yiyecekler, az yağ içeriğiyle yüksek protein sağlar, bu da onları dengeli ve sağlıklı bir diyet için özellikle uygun kılar. En büyük zorluk, tatların ve yemeklerin monotonluğu olabilir, ancak doğru yaratıcılık ve doğru dokunuşlarla, baharatlar veya diğer ülkelerden ilham almak gibi, mutfakta yeni bakış açıları bulmak o kadar da zor değildir, geleneksel makarna ve fasulye dışında (ki bu da yine de damak tadı ve sağlık için harika bir klasiktir).

"Gizli" hayvansal kökenli bileşenlere dikkat

Daha önce de belirttiğimiz gibi, vegan diyeti tüm etleri (balık dahil) ve hayvansal türevli ürünleri dışlar. Ancak bu ürünler, genellikle ilk bakışta onları içerdiğini düşünmeyeceğimiz yiyeceklerin içinde "gizlenmiş" olabilir. Bir örnek mi? Birçok yumuşak şekerleme hayvan jelatini ile yapılır, bu da deri ve kemiklerden elde edilen kolajenden üretilir. Aynı durum bazı soslar ve baharatlar için de geçerlidir, bunlar bal veya balık bazlı ürünler gibi bileşenler içerebilir. Bu nedenle, etiketleri okumak önemlidir, ancak şüphe durumunda ürünün uluslararası veya ulusal bir sertifikaya sahip olup olmadığını kontrol etmek önemlidir, örneğin V-label veya VeganOK.

Besin dengesine dikkat

Fondazione Veronesi iyi bir şekilde açıkladığı gibi, vejetaryen ve vegan beslenme konusunda hala çok fazla yanlış bilgi ve önyargı dolaşmaktadır, hem bu diyetleri uygulayanlar hem de ön yargılı bir şekilde karşı çıkanlar tarafından. İlk açıklığa kavuşturulması gereken şey, sağlıklı beslenmek için sadece et ve balık yemekten kaçınmanın veya tüm hayvansal türevleri diyetinizden çıkarmanın yeterli olmadığıdır: "İhtiyaçlarımız karşılanmalıdır, yiyeceklerin özelliklerini ve besin değerlerini iyi bilmek, dengeli beslenme adına en iyi şekilde kullanmak önemlidir" diye vurguluyor uzmanlar. Vejetaryen bir diyetle besin eksikliklerine düşmemek daha kolaydır, çünkü yumurta ve peynir yenir, ancak yine de karbonhidrat ve süt ürünleri ile aşırıya kaçmak gibi hatalar yapılabilir. Buna karşılık, vegan bir diyette protein, demir, kalsiyum ve B12 vitamini eksikliklerine dikkat etmek önemlidir, bu eksikliklerin genellikle takviyeler veya güçlendirilmiş gıdalarla tamamlanması gerekir. Bu nedenle, bu diyet seçiminin doğru bilgi ve uygun ihtiyatlılık temellerine sahip olması önemlidir, özellikle yaşlılar ve çocuklar gibi risk altındaki kategoriler söz konusu olduğunda kendi başına yapmaktan kaçınılmalıdır.

Sağlık için faydalar

Yukarıda belirtilen tüm dikkatler göz önünde bulundurulduğunda, vegan bir diyet benimsemek, yüksek bitkisel gıda tüketimi ile ilgili bazı sağlık faydaları sunabilir. The American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir çalışma gibi son araştırmalar, bu tür gıdalarla zengin bir beslenme düzeninin sadece kolesterolü düşürmekle kalmayıp, yıllar içinde kardiyovasküler hastalıkların ortaya çıkma riskini de azaltabileceğini göstermiştir. Elbette, sağlık açısından konuşursak, bu, hayvansal proteinleri tamamen dışlamadan düşük miktarlarda tüketenler için de geçerlidir.

Veganuary: Büyüyen küresel bir meydan okuma

2014 yılından bu yana, her yıl, Birleşik Krallık'ta doğan ve aynı adlı kar amacı gütmeyen kuruluş tarafından teşvik edilen uluslararası Veganuary etkinliği, insanları Ocak ayı boyunca vegan diyeti denemeye teşvik ediyor. Girişim hızla büyüdü ve bugün dünya çapında milyonlarca katılımcıya sahip. 2024 yılında, Veganuary web sitesi aracılığıyla resmi olarak 1,2 milyondan fazla kişi kaydoldu, ancak kaydolmadan katılanların sayısının çok daha fazla olduğu tahmin ediliyor. 2023 yılında ise, Veganuary katılımcıları sayesinde 12,4 milyon kg'dan fazla CO₂ (450.000 Londra-Berlin uçuşuna eşdeğer), 2 milyon litreden fazla su tasarrufu sağlandı ve yaklaşık 3,4 milyon hayvan kurtarıldı. Katılımcıların yaklaşık %36'sı deneme ayından sonra vegan bir diyeti sürdürmeye veya hayvansal ürün tüketimini önemli ölçüde azaltmaya devam ediyor. Girişim, Paul McCartney, Joaquin Phoenix ve Billie Eilish gibi birçok ünlü tarafından da destekleniyor. Ayrıca bu fenomen şirketleri de etkiliyor: Ocak 2023'te McDonald's, Burger King, Nestlé ve Tesco gibi küresel markalar ve restoranlar tarafından 1.610'dan fazla yeni vegan ürün ve menü piyasaya sürüldü.

Özetlemek gerekirse

• Veganlar, hayvanları ve hayvansal kökenli gıdaları tamamen dışlarlar. Et, balık, süt, süt ürünleri, yumurta ve bazı yumuşak şekerlemeler gibi hayvansal kökenli "gizli" bileşenler içeren diğer gıdalara hayır derler.
• Vegan bir diyeti takip etme kararı etik, ekolojik ve sağlıkla ilgili nedenlere dayandırılabilir.
• Besin eksikliklerinden kaçınmak için vegan diyeti doğru bir şekilde dengelemek, beslenme uzmanlarının yardımıyla çok önemlidir. Bunu yaparsanız, bitkisel ürünlerle zengin bir beslenmeden kaynaklanan çeşitli sağlık faydalarından yararlanabilirsiniz.
• Yemeklerin monotonluğuna kapılmamak için biraz yaratıcılık ve ilham yeterlidir. Tuduu'da size yardımcı olabilecek birçok tarif bulabilirsiniz 😉👇