Dieta pescetariana: cos’è e come si segue

Il termine "pescetariano" è stato coniato negli anni Novanta e deriva dalla fusione delle parole "pesce" e "vegetariano". La cosiddetta dieta pescetariana è infatti un regime alimentare a metà via tra la dieta vegetariana ed onnivora, in quanto esclude tutta la carne, ma include pesce e frutti di mare. In sostanza: le uniche specie animali di cui ci si nutre sono quelle ittiche e non si mangiano bovini, ovini, pollame e così via.  Questa scelta si basa come ovvio su motivi diversi per ognuno, ma in generale poggia su una serie di ragioni legate a salute, ambiente ed etica, come una riduzione del rischio di malattie croniche e dell'impatto ambientale legato all'allevamento del bestiame. A differenza di chi segue la dieta vegetariana, però, si mantiene così accesso a una maggiore varietà di alimenti e risulta più facile anche spostarsi e vivere il mondo della ristorazione, spesso ancora carente nelle opzioni vegetariane o vegane, soprattutto in alcune aree regionali e globali.

Dieta pescetariana e sostenibilità

Questo stile alimentare, come si diceva, è apprezzato per i suoi aspetti nutrizionali e per il suo impatto ambientale relativamente più basso rispetto all'allevamento di animali terrestri. I pescetariani, infatti, secondo le stime tendono a ridurre il loro impatto ambientale notevolmente se confrontati con gli onnivori, registrando un 46% in meno di emissioni di gas serra. Tuttavia, è importante considerare che anche la pesca può essere altamente dannosa e tutt’altro che green, così come l’esistenza di alcuni aspetti negativi legati all'allevamento ittico intensivo e alla pesca eccessiva di specie chiave, che rischia di compromettere l'ecosistema marino. 

Come scegliere i prodotti

Anche all’interno di questo regime alimentare, dunque, scegliere pesci provenienti da fonti sostenibili e consapevoli è essenziale per mantenere il bilanciamento dell'ambiente e dei mari. Un esempio di iniziativa per promuovere la pesca sostenibile è il Marine Stewardship Council (MSC), un'organizzazione non profit indipendente fondata nel 1997 dal WWF e Unilever, e divenuta completamente indipendente nel 1999. Il MSC lavora per salvaguardare gli oceani e le risorse ittiche attraverso un programma di certificazione per la pesca sostenibile. I prodotti pescati nel rispetto del suo standard sono riconoscibili dal marchio blu MSC sulla confezione. A fine marzo 2022, erano 628 le attività di pesca coinvolte nel programma MSC e 20.447 i prodotti con marchio MSC nel mondo.

Nutrienti essenziali e aspetti da valutare

La dieta pescetariana è ricca di nutrienti essenziali e, se ben eseguita, sufficientemente varia da non dover ricorrere a integratori di alcun tipo (vale anche per la dieta vegetariana). Diversi studi indicano che i pescetariani hanno una probabilità ridotta del 4,8% di sviluppare il diabete rispetto agli onnivori. L'inclusione di pesce ricco di omega-3, poi, offre ulteriori vantaggi per la salute del cuore e del cervello, migliorando il benessere generale. Vediamo uno schema sintetico di vantaggi e svantaggi, o comunque fattori cui prestare attenzione.

Benefici

• Salute cardiovascolare: il consumo di pesce, ricco di acidi grassi omega-3 come il DHA e l'EPA, è associato a una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari. Questi nutrienti contribuiscono a migliorare la funzione arteriosa e a ridurre l'infiammazione sistemica.
• Sviluppo neurologico: gli omega-3 presenti nel pesce sono fondamentali per lo sviluppo neurologico e la funzione cognitiva, specialmente durante la gravidanza e l'infanzia.
• Riduzione del rischio di alcune patologie: alcuni studi hanno evidenziato che una dieta ricca di pesce può essere associata a un minor rischio di demenza, ictus e alcuni tipi di cancro, come quello ai polmoni. 

Potenziali rischi

• Contaminanti ambientali: alcuni pesci possono accumulare sostanze nocive come mercurio, diossine e PCB. È consigliabile preferire pesci di piccola taglia, come acciughe, sardine e sgombri, che tendono ad avere livelli più bassi di contaminanti.
• Allergie alimentari: i frutti di mare sono tra gli allergeni alimentari più comuni. Chi adotta una dieta pescetariana dovrebbe essere consapevole di possibili reazioni allergiche.
• Equilibrio nutrizionale: come per tutte le diete che escludono determinati alimenti, è importante assicurarsi che la nutrizione complessiva sia bilanciata.

I pescetariani di Okinawa: un modello di longevità

Una curiosità imperdibile per chi è interessato a questa dieta sono i pescetariani di Okinawa, un gruppo di isole del Giappone i cui abitanti sono noti per la straordinaria aspettativa di vita, la più alta al mondo. Il loro stile alimentare si basa su un apporto calorico moderato e su un'alta presenza di alimenti vegetali, con un consumo ridotto di proteine animali e la preferenza proprio per il pesce. Le specie più comunemente consumate, ma senza mai eccedere, includono tonno, sgombro e altre varietà ricche di omega-3, acidi grassi essenziali noti, come dicevamo sopra, per i loro benefici cardiovascolari e anti-infiammatori.   In abbinamento al pesce, i longevi di Okinawa fanno grande ricorso a verdure, tuberi (in particolare la patata dolce viola, ricca di antiossidanti), legumi come la soia (tofu e miso), alghe e cereali integrali. Il consumo di carne rossa e latticini, anche per chi non li esclude del tutto, è davvero minimo. Un altro principio chiave di questa alimentazione è lo hara hachi bu, ovvero il mangiare fino a sentirsi sazi all'80%, evitando eccessi calorici e favorendo un metabolismo efficiente.

In cucina

La dieta pescetariana offre molte possibilità in cucina per creare piatti gustosi ed equilibrati, come nel caso di piatti unici dove sono presenti al contempo la giusta quantità di carboidrati, proteine e fibre (la triade perfetta). In generale, come punto di partenza è consigliabile, soprattutto se si mangia spesso il pesce, preferire pesci piccoli e a ciclo di vita breve, come sardine, sgombri e alici, per ridurre l'esposizione a contaminanti come il mercurio. Il salmone, il tonno e il merluzzo sono ottime fonti di proteine e omega-3, ma è bene optare per versioni certificate sostenibili, attestando il consumo su una volta a settimana. Anche i molluschi e i crostacei, come cozze, vongole e gamberi, possono contribuire a creare piatti succulenti, variando e arricchendo la dieta con ferro e zinco. Nel complesso, il pesce si sposa bene con cereali integrali come riso, quinoa, farro e orzo, che forniscono fibre e carboidrati complessi. Per un pasto completo, abbinarlo a verdure di stagione e a una fonte di grassi sani, come l’olio extravergine di oliva e la frutta secca, risulta un vero toccasana.

Cercate tante ricette pescetariane saporite, equilibrate e diverse tra loro? Cercate con il filtro pescetariano tutte quelle dei nostri food creator! 😊