¿Qué comen y qué evitan los veganos?

En un mundo cada vez más atento a la alimentación y la sostenibilidad, los veganos adoptan un régimen alimentario que excluye completamente los alimentos de origen animal, como carne, pescado, leche y huevos. A diferencia de los vegetarianos, que simplificando no comen animales, los veganos evitan también los productos que derivan de su crianza, considerada en muchos casos por ellos mismos como una forma de explotación. Este enfoque está guiado generalmente por una motivación ética, pero también por otras razones relacionadas con el bienestar personal y el deseo de reducir su impacto ambiental.

Entonces, ¿qué comen los veganos?

Los veganos pueden incluir en su dieta una amplia gama de alimentos vegetales como frutas, verduras, legumbres, cereales, nueces y semillas. También alimentos cada vez más populares y mejorados progresivamente a nivel de sabor, como tofu y seitán, garantizan un alto aporte proteico con pocos grasas, resultando particularmente indicados para una dieta equilibrada y saludable. El mayor obstáculo puede ser la sensación de monotonía de los sabores y los platos, pero con la creatividad adecuada y los toques correctos, como las especias o la inspiración de otros países, no es tan difícil encontrar nuevas claves en la cocina, más allá de la pasta y frijoles de la tradición (que, de todos modos, es un gran clásico, excelente para el paladar y la salud).

Cuidado con los ingredientes de origen animal "ocultos"

En la dieta vegana, como decíamos, se excluyen todas las carnes (pescado incluido) y todos los productos de derivación animal. Estos últimos, sin embargo, a menudo están "ocultos" dentro de alimentos que a primera vista no pensaríamos que los contienen. ¿Un ejemplo? Muchos tipos de gomitas están hechas con gelatina animal, que se produce a partir del colágeno de pieles y huesos. Lo mismo ocurre con algunas salsas y condimentos, que pueden contener ingredientes como la miel o productos a base de pescado. Por esta razón, es importante no solo leer las etiquetas, sino en caso de dudas verificar que el producto tenga una certificación internacional o nacional como V-label o VeganOK.

Atención al equilibrio nutricional

Como bien explica Fondazione Veronesi, en el tema de la alimentación vegetariana y vegana todavía circula mucha desinformación y prejuicios, tanto por parte de quienes las practican, como por parte de quienes las rechazan de manera apriorística. Lo primero que hay que aclarar es que no basta con abstenerse de comer carne y pescado, o eliminar de la dieta también todos los derivados animales, para decir que se come sano: "Nuestras necesidades deben ser respetadas, es importante conocer bien las propiedades y los valores nutricionales de los alimentos para utilizarlos de la mejor manera en pro de una alimentación equilibrada" subrayan los expertos. Con una dieta vegetariana es más sencillo no incurrir en deficiencias nutricionales, porque se comen huevos y quesos, pero aún así se pueden cometer errores como excederse con carbohidratos y lácteos. Por el contrario, en una dieta vegana es bueno prestar atención a deficiencias de proteínas, hierro, calcio y vitamina B12, de las cuales a menudo es necesaria la suplementación con suplementos o con alimentos fortificados. Es importante, por lo tanto, que esta elección dietética tenga bases sólidas de correcta información y de justa prudencia, evitando siempre el autoaprendizaje, especialmente si están involucradas categorías de riesgo como ancianos y niños.

Beneficios para la salud

Con todas las atenciones mencionadas, adoptar una dieta vegana puede ofrecer algunos beneficios para la salud relacionados con el alto consumo de alimentos vegetales. Estudios recientes, como el publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, han demostrado que seguir una alimentación rica en estos alimentos puede no solo bajar el colesterol, sino también reducir el riesgo de aparición de enfermedades cardiovasculares a lo largo de los años. Obviamente, si nos limitamos a un discurso de salud, esto también vale para quienes consumen bajas cantidades de proteínas animales, sin excluirlas por completo.

Veganuary: un desafío global que está creciendo

Desde 2014, cada año, el evento internacional Veganuary, nacido en el Reino Unido y promovido por la organización sin fines de lucro homónima, anima a las personas a probar la dieta vegana durante todo el mes de enero. La iniciativa ha crecido rápidamente y hoy cuenta con millones de participantes en todo el mundo. En 2024, más de 1,2 millones de personas se inscribieron oficialmente a través del sitio de Veganuary, pero se estima que muchas más se unieron sin registrarse. En 2023, en cambio, gracias a los participantes en Veganuary se estima que se ahorraron más de 12,4 millones de kg de CO₂ (equivalente a 450,000 vuelos Londres-Berlín), más de 2 millones de litros de agua y se salvaron alrededor de 3,4 millones de animales. Alrededor del 36% de quienes participan continúan siguiendo una dieta vegana o reducen significativamente el consumo de productos animales después del mes de prueba. La iniciativa también cuenta con el apoyo de numerosas celebridades, entre ellas Paul McCartney, Joaquin Phoenix y Billie Eilish. Un fenómeno que además está impactando en las empresas: más de 1,610 nuevos productos y menús veganos fueron lanzados en enero de 2023 por marcas y restaurantes globales, entre ellos McDonald's, Burger King, Nestlé y Tesco.

Resumiendo

• Los veganos excluyen completamente tanto a los animales como a los alimentos de origen animal. No a carne, pescado, leche, lácteos, huevos y otros alimentos que contienen ingredientes "ocultos" de origen animal, como algunas gomitas.
• La elección de seguir una dieta vegana se debe a motivaciones éticas, ecológicas y de salud.
• Es fundamental equilibrar correctamente la dieta vegana para evitar deficiencias nutricionales, con la asistencia de especialistas en nutrición. Si se hace, se pueden disfrutar de varios beneficios para la salud derivados de una alimentación rica en productos vegetales.
• Para no caer en una sensación de monotonía de los platos, basta con un poco de creatividad e inspiración extra. En Tuduu encuentras muchas recetas que pueden ayudarte 😉👇