Dieta pescetariana: cos’è e come si segue

Termin "pescetarianin" został ukuty w latach dziewięćdziesiątych i pochodzi z połączenia słów "ryba" i "wegetarianin". Tak zwana dieta pescetariańska to bowiem sposób odżywiania będący w połowie drogi między dietą wegetariańską a wszystkożerną, ponieważ wyklucza całe mięso, ale obejmuje ryby i owoce morza. W zasadzie: jedynymi gatunkami zwierząt, które się spożywa, są te wodne, a nie je się wołowiny, baraniny, drobiu i tym podobnych. Ten wybór opiera się, jak wiadomo, na różnych powodach dla każdego, ale ogólnie opiera się na szeregu przyczyn związanych ze zdrowiem, środowiskiem i etyką, takich jak zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych i wpływu na środowisko związanego z hodowlą zwierząt. W przeciwieństwie do osób stosujących dietę wegetariańską, zachowuje się w ten sposób dostęp do większej różnorodności produktów spożywczych i łatwiej jest również podróżować i korzystać z gastronomii, która często wciąż jest uboga w opcje wegetariańskie lub wegańskie, zwłaszcza w niektórych regionach i na świecie.

Dieta pescetariańska i zrównoważony rozwój

Ten styl odżywiania, jak wspomniano, jest ceniony za swoje aspekty odżywcze i relatywnie niższy wpływ na środowisko w porównaniu z hodowlą zwierząt lądowych. Pescetarianie, według szacunków, mają tendencję do znacznego zmniejszenia swojego wpływu na środowisko w porównaniu z wszystkożercami, notując o 46% mniej emisji gazów cieplarnianych. Jednak ważne jest, aby pamiętać, że również rybołówstwo może być bardzo szkodliwe i dalekie od ekologicznego, podobnie jak istnieją pewne negatywne aspekty związane z intensywną hodowlą ryb i nadmiernym połowem kluczowych gatunków, co grozi zniszczeniem ekosystemu morskiego.

Jak wybierać produkty

Również w ramach tego sposobu odżywiania, wybór ryb pochodzących z zrównoważonych i świadomych źródeł jest niezbędny do utrzymania równowagi środowiska i mórz. Przykładem inicjatywy promującej zrównoważone rybołówstwo jest Marine Stewardship Council (MSC), niezależna organizacja non-profit założona w 1997 roku przez WWF i Unilever, która stała się całkowicie niezależna w 1999 roku. MSC działa na rzecz ochrony oceanów i zasobów rybnych poprzez program certyfikacji zrównoważonego rybołówstwa. Produkty poławiane zgodnie z jego standardem są rozpoznawalne po niebieskim znaku MSC na opakowaniu. Pod koniec marca 2022 roku, 628 działalności rybackich było zaangażowanych w program MSC, a 20 447 produktów z oznaczeniem MSC na świecie.

Niezbędne składniki odżywcze i aspekty do rozważenia

Dieta pescetariańska jest bogata w niezbędne składniki odżywcze i, jeśli jest dobrze prowadzona, wystarczająco zróżnicowana, aby nie trzeba było sięgać po żadne suplementy (dotyczy to również diety wegetariańskiej). Różne badania wskazują, że pescetarianie mają o 4,8% mniejsze prawdopodobieństwo rozwoju cukrzycy w porównaniu z wszystkożercami. Włączenie ryb bogatych w omega-3 przynosi dodatkowe korzyści dla zdrowia serca i mózgu, poprawiając ogólne samopoczucie. Zobaczmy schematycznie zalety i wady, lub czynniki, na które należy zwrócić uwagę.

Korzyści

• Zdrowie sercowo-naczyniowe: spożycie ryb, bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak DHA i EPA, jest związane z zmniejszeniem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Te składniki odżywcze przyczyniają się do poprawy funkcji tętnic i zmniejszenia ogólnoustrojowego stanu zapalnego.
• Rozwój neurologiczny: omega-3 obecne w rybach są kluczowe dla rozwoju neurologicznego i funkcji poznawczych, zwłaszcza w okresie ciąży i dzieciństwa.
• Zmniejszenie ryzyka niektórych chorób: niektóre badania wykazały, że dieta bogata w ryby może być związana z mniejszym ryzykiem demencji, udaru mózgu i niektórych rodzajów raka, takich jak rak płuc.

Potencjalne ryzyko

• Zanieczyszczenia środowiskowe: niektóre ryby mogą gromadzić szkodliwe substancje, takie jak rtęć, dioksyny i PCB. Zaleca się wybieranie małych ryb, takich jak anchois, sardynki i makrele, które mają tendencję do niższych poziomów zanieczyszczeń.
• Alergie pokarmowe: owoce morza są jednymi z najczęstszych alergenów pokarmowych. Osoby stosujące dietę pescetariańską powinny być świadome możliwych reakcji alergicznych.
• Równowaga żywieniowa: jak w przypadku wszystkich diet wykluczających określone produkty, ważne jest, aby zapewnić, że ogólne odżywianie jest zrównoważone.

Pescetarianie z Okinawy: model długowieczności

Ciekawostką nie do przegapienia dla osób zainteresowanych tą dietą są pescetarianie z Okinawy, grupy wysp w Japonii, których mieszkańcy są znani z niezwykłej długości życia, najwyższej na świecie. Ich styl odżywiania opiera się na umiarkowanym spożyciu kalorii i wysokiej obecności produktów roślinnych, z ograniczonym spożyciem białek zwierzęcych i preferencją właśnie dla ryb. Najczęściej spożywane gatunki, ale nigdy w nadmiarze, to tuńczyk, makrela i inne odmiany bogate w omega-3, niezbędne kwasy tłuszczowe znane, jak wspomniano powyżej, z korzyści sercowo-naczyniowych i przeciwzapalnych. W połączeniu z rybami, długowieczni z Okinawy często sięgają po warzywa, bulwy (w szczególności fioletowy słodki ziemniak, bogaty w przeciwutleniacze), rośliny strączkowe, takie jak soja (tofu i miso), algi i pełne ziarna. Spożycie czerwonego mięsa i nabiału, nawet dla tych, którzy ich całkowicie nie wykluczają, jest naprawdę minimalne. Inną kluczową zasadą tego odżywiania jest hara hachi bu, czyli jedzenie do momentu, gdy jest się sytym w 80%, unikając nadmiaru kalorii i sprzyjając efektywnemu metabolizmowi.

W kuchni

Dieta pescetariańska oferuje wiele możliwości w kuchni do tworzenia smacznych i zrównoważonych potraw, jak w przypadku dań jednoskładnikowych, gdzie jednocześnie obecna jest odpowiednia ilość węglowodanów, białek i błonnika (idealna triada). Ogólnie, jako punkt wyjścia zaleca się, zwłaszcza jeśli często spożywa się ryby, wybieranie małych ryb o krótkim cyklu życia, takich jak sardynki, makrele i anchois, aby zmniejszyć narażenie na zanieczyszczenia, takie jak rtęć. Łosoś, tuńczyk i dorsz są doskonałymi źródłami białka i omega-3, ale warto wybierać certyfikowane zrównoważone wersje, ograniczając spożycie do raz w tygodniu. Również mięczaki i skorupiaki, takie jak małże, ostrygi i krewetki, mogą przyczynić się do tworzenia pysznych potraw, urozmaicając i wzbogacając dietę w żelazo i cynk. Ogólnie rzecz biorąc, ryby dobrze komponują się z pełnymi ziarnami, takimi jak ryż, quinoa, orkisz i jęczmień, które dostarczają błonnika i węglowodanów złożonych. Dla pełnego posiłku, połączenie ich z sezonowymi warzywami i źródłem zdrowych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek extra virgin i orzechy, jest prawdziwym dobrodziejstwem.

Szukasz wielu smacznych, zrównoważonych i różnorodnych przepisów pescetariańskich? Szukaj z filtrem pescetariańskim wszystkich przepisów naszych twórców kulinarnych! 😊