Dieta vegetariana: verità, falsi miti e consigli dai grandi chef

Dieta vegetariana: verità, falsi miti e consigli dai grandi chef 

La dieta vegetariana è un regime alimentare che esclude la carne e il pesce, ma include alimenti di origine vegetale come frutta, verdura, cereali, legumi e normalmente anche derivati animali come uova e formaggi. Chi si definisce vegetariano, infatti, solitamente segue una dieta lacto-ovo-vegetariana, che consente appunto il consumo di latticini e uova. Esistono però anche le varianti lacto-vegetariana, che esclude le uova ma permette i latticini, oppure ovo-vegetariana, che ammette le uova ma non i latticini. Ci sono poi altri regimi più restrittivi, come la dieta vegana, che escludono anche tutti i prodotti di origine animale, compresi miele e gelatine, ma nel gergo più comune non si definiscono vegetariani. Il pullulare di diete con sfaccettature diverse, comunque può generare confusione, pertanto è sempre meglio chiedere specifiche ad eventuali invitati a cena, o chiarire le proprie esigenze al ristoratore.  

Popolarità e dati

La dieta vegetariana è in crescita in tutto il mondo, sia per motivi etici e ambientali, sia per ragioni di salute. Secondo dati Eurispes 2023, in Italia circa il 7,5% della popolazione si definisce vegetariana, mentre i vegani rappresentano il 2,4%. In Europa, i paesi con la più alta percentuale di vegetariani sono Germania, Regno Unito e Svezia, mentre a livello globale l’India ha il numero più elevato di vegetariani, con circa il 30-40% della popolazione che segue questo regime alimentare per motivi culturali e religiosi.

Benefici e rischi per la salute

Numerosi studi ben condotti, documentati e revisionati indicano chiaramente che una dieta vegetariana ben bilanciata porta numerosi benefici, soprattutto se confrontata con le cosiddette diete occidentalizzate, che prevedono invece troppe proteine animali, con conseguente aumento di diversi rischi per la salute. Tra i plus del regime vegetariano ci sono una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, ipertensione, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di tumore. Inoltre, un'alimentazione ricca di fibre favorisce la salute intestinale e il controllo del peso. Tuttavia, come con qualunque dieta più restrittiva della media, è bene prestare attenzione all’equilibrio nutrizionale con l’aiuto degli esperti. Fondazione Veronesi, creata dal noto oncologo e vegetariano Umberto Veronesi, ha dedicato al tema un manuale gratuito molto chiaro e ben documentato, che fuga ogni dubbio sulla bontà di questa scelta per le persone e l’ambiente.  

Effetti positivi sull'ambiente

Le diete vegetariane apportano notevoli benefici ambientali, poiché consumano meno risorse rispetto a quelle che includono carne e pesce. Rispetto alla dieta tradizionale, possono ridurre fino al 50% del consumo di acqua e generare solo un quarto delle emissioni di gas serra, contribuendo così al benessere non solo umano ma del pianeta. Come si legge in questo articolo su Vanity Fair, ampiamente documentato, “ridurre il nostro consumo di carne è il singolo atto con cui contribuiremmo di più a salvare l'ambiente e a migliorare il clima. La carne e i latticini ci offrono infatti solo il 18% delle calorie e utilizzano in compenso l'83% di terreni agricoli, producendo il 60% delle emissioni di gas serra dell'agricoltura, più di tutti i trasporti, comprese navi, Tir, aerei” (tra le varie fonti disponibili: Science). Ovviamente, questo non significa che non si debba fare attenzione anche al consumo di altri alimenti ad altissimo impatto ambientale benché vegetali, come l’avocado.

Verità e falsi miti

Uno dei miti più diffusi è che la dieta vegetariana non fornisca abbastanza proteine, ma in realtà se, come visto, si mangiano uova e latticini, unitamente a tutte le altre fonti di proteine vegetali, questo rischio non sussiste. Un altro falso mito riguarda la presunta debolezza fisica: molti atleti di alto livello seguono invece diete vegetariane senza alcun calo di prestazioni. Ne sono un esempio il campione di tennis Novak Djokovic e il pilota di F1 Lewis Hamilton. È altrettanto vero, però, che non parliamo di una dieta più salutare, se trattata superficialmente o come lasciapassare per altri cibi poco sani. Qualora, ad esempio, si mangino molti alimenti ultra-processati e poveri di nutrienti, risulta sbilanciata esattamente come la dieta onnivora. 

Curiosità storiche

Il vegetarianesimo ha radici antichissime ed è stato praticato in diverse culture per motivi religiosi, etici e filosofici.

• Antichità: Già nel VI secolo a.C., filosofi greci come Pitagora e i suoi seguaci promuovevano una dieta vegetariana per ragioni etiche e spirituali, credendo nella metempsicosi (trasmigrazione delle anime). Anche alcune scuole filosofiche dell'antica India, come il Gianismo e il Buddismo, adottavano il vegetarianesimo per il principio della non-violenza (ahimsa).
• Epoca romana: Anche alcuni romani, come Seneca, seguivano una dieta vegetariana ispirata agli insegnamenti di Pitagora. Tuttavia, la dieta romana tradizionale era basata soprattutto su cereali, legumi e verdure, con la carne consumata solo occasionalmente.
• Medioevo: Nel mondo cristiano, molti monaci seguivano una dieta vegetariana per motivi ascetici. Ordini come i Benedettini e i Certosini limitavano il consumo di carne, mentre in Oriente le tradizioni buddiste e induiste continuavano a promuovere un’alimentazione senza carne.
• Età moderna: Nel XVII e XVIII secolo, il vegetarianesimo iniziò a diffondersi tra alcuni intellettuali europei. Leonardo da Vinci fu uno dei primi a condannare il consumo di carne per ragioni etiche. Nel XIX secolo, movimenti come il Vegetarian Society, fondato nel 1847 nel Regno Unito, contribuirono alla diffusione della dieta vegetariana in Occidente.
• XX e XXI secolo: Con il boom dell’industria alimentare e l’aumento della consapevolezza ambientale e salutistica, il vegetarianesimo è diventato sempre più diffuso. Dagli anni ‘70 in poi, grazie a studi scientifici e movimenti animalisti, il vegetarianesimo si è consolidato come una scelta alimentare diffusa in tutto il mondo.

I trucchi dei grandi chef per valorizzare gli ingredienti vegetali

Cucinare vegetariano non è affatto complesso. Anzi, tantissimi piatti tradizionali della cucina regionale italiana e mediterranea sono vegetariani. Esiste anche la ristorazione vegetariana stellata, come quella di Joia a Milano, e tantissimi chef noti hanno buoni consigli da dare sul tema. Vediamone alcuni:

1. Yotam Ottolenghi – chef e autore di libri di cucina specializzato in cucina vegetariana e mediorientale: “Il segreto della cucina vegetariana è il bilanciamento dei sapori: dolce, salato, acido e amaro devono essere in armonia. Le spezie e le erbe fresche possono trasformare anche il piatto più semplice.”

2. Alain Ducasse – chef stellato francese, promotore di una cucina sostenibile: “Il vegetale non è più un contorno, ma il cuore del piatto. La cucina vegetariana è un'esplosione di colori, profumi e consistenze che offrono infinite possibilità.”

3. Massimo Bottura – chef tre stelle italiano dell’Osteria Francescana: “Le verdure hanno una stagionalità precisa e vanno rispettate. Usare prodotti di stagione garantisce il massimo del sapore e del valore nutrizionale.”

4. Jamie Oliver – chef britannico e divulgatore di cucina sana: “Le verdure sono incredibili. Se trattate con rispetto e cucinate con cura, possono dare più soddisfazione di qualsiasi pezzo di carne.”

5. René Redzepi – chef del Noma, pioniere della cucina nordica: “Fermentazione, affumicatura e marinatura sono tecniche perfette per esaltare il gusto delle verdure e trasformarle in ingredienti sorprendenti.”

Volete mettere in pratica questi consigli o sperimentare nuovi piatti vegetariani? Su Tuduu ne trovate tantissimi, ideati dai nostri esperti food creator! 😉