Cosa mangiano e cosa evitano i vegani?

In un mondo sempre più attento all'alimentazione e alla sostenibilità, i vegani adottano un regime alimentare che esclude completamente gli alimenti di origine animale, come carne, pesce, latte e uova. A differenza dei vegetariani, che semplificando non mangiano gli animali, i vegani evitano anche i prodotti che derivano dal loro allevamento, considerato in molti casi dagli stessi una forma di sfruttamento. Questo approccio è guidato quindi solitamente da una motivazione etica, ma anche da altre ragioni legate al benessere personale e al desiderio di ridurre il proprio impatto ambientale. 

E quindi, i vegani cosa mangiano?

I vegani possono includere nella loro dieta una vasta gamma di alimenti vegetali come frutta, verdura, legumi, cereali, noci e semi. Anche cibi sempre più popolari e migliorati progressivamente a livello di gusto, come tofu e seitan, garantiscono un alto apporto proteico a fronte di pochi grassi, risultando particolarmente indicati per una dieta bilanciata e sana. Lo scoglio maggiore può essere il senso di monotonia dei sapori e delle pietanze, ma con la giusta creatività e i giusti tocchi, come le spezie o il ricorso a ispirazioni provenienti da altri Paesi, non è così arduo trovare nuove chiavi di lettura in cucina, oltre la pasta e fagioli della tradizione (che, comunque, è un gran bel classico, ottimo per palato e salute).

Occhio agli ingredienti di origine animale "nascosti"

Nella dieta vegana, come dicevamo, sono escluse tutte le carni (pesce compreso) e tutti i prodotti di derivazione animale. Questi ultimi, però, spesso sono “nascosti” all’interno di alimenti che a una prima occhiata non penseremmo contenerli. Un esempio? Tanti tipi di caramelle gommose sono fatte con la gelatina animale, che è prodotta dal collagene di pelli e ossa. Stesso discorso per alcune salse e condimenti, che possono contenere ingredienti come il miele o prodotti a base di pesce. Per questa ragione è importante non solo leggere le etichette, ma in caso di dubbi controllare che il prodotto abbia una certificazione internazionale o nazionale come V-label o VeganOK.

Attenzione all’equilibrio nutrizionale

Come spiega bene Fondazione Veronesi, in tema di alimentazione vegetariana e vegana circolano ancora molta disinformazione e pregiudizi, sia da parte di chi le pratica, sia da parte chi le osteggia in modo aprioristico. La prima cosa da chiarire è che non basta astenersi dal mangiare carne e pesce, o togliere dalla dieta anche tutti i derivati animali, per dire di mangiar sano: “I nostri fabbisogni vanno rispettati, è importante che si conoscano bene le proprietà e i valori nutrizionali del cibo per utilizzarlo al meglio all'insegna dell’alimentazione bilanciata” sottolineano gli esperti. Con una dieta vegetariana è più semplice non incorrere in carenze nutrizionali, perché si mangiano appunto uova e formaggi, ma si possono comunque fare errori come eccedere con carboidrati e latticini. Per contro, in una dieta vegana è bene prestare attenzione a carenze di proteine, ferro, calcio e vitamina b12, di cui spesso è necessaria la supplementazione con integratori o con alimenti fortificati. È importante dunque che tale scelta dietetica abbia delle solide basi di corretta informazione e di giusta prudenza, evitando sempre il fai-da-te, a maggior ragione se sono coinvolte categorie a rischio come anziani e bambini.

Benefici per la salute

Stando tutte le attenzioni di cui sopra, adottare una dieta vegana può offrire alcuni benefici per la salute legati all’alto consumo di cibi vegetali. Studi recenti, come quello pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition, hanno dimostrato che seguire un'alimentazione ricca questi alimenti può non solo abbassare il colesterolo, ma anche ridurre il rischio di insorgenza di patologie cardiovascolari nel corso degli anni. Ovviamente, se ci limitiamo a un discorso di salute, questo vale anche per chi mangia basse quantità di proteine animali, senza escluderle del tutto.

Veganuary: una sfida globale che sta crescendo

Dal 2014, ogni anno, l’evento internazionale Veganuary, nato nel Regno Unito e promosso dall'omonima organizzazione no-profit, incoraggia le persone a provare la dieta vegana per tutto il mese di gennaio. L'iniziativa è cresciuta rapidamente e oggi conta milioni di partecipanti in tutto il mondo. Nel 2024, oltre 1,2 milioni di persone si sono iscritte ufficialmente tramite il sito di Veganuary, ma si stima che molte di più abbiano aderito senza registrarsi. Nel 2023, invece, grazie ai partecipanti al Veganuary si stima che siano stati risparmiati oltre 12,4 milioni di kg di CO₂ (pari a 450.000 voli Londra-Berlino), più di 2 milioni di litri d'acqua e salvati circa 3,4 milioni di animali. Circa il 36% di chi partecipa continua a seguire una dieta vegana o riduce significativamente il consumo di prodotti animali dopo il mese di prova. L’iniziativa è supportata anche da numerose celebrità, tra cui Paul McCartney, Joaquin Phoenix e Billie Eilish. Un fenomeno che sta peraltro impattando anche sulle aziende: più di 1.610 nuovi prodotti e menù vegani sono stati lanciati nel gennaio 2023 da marchi e ristoranti globali, tra cui McDonald's, Burger King, Nestlé e Tesco.

Ricapitolando

• I vegani escludono completamente sia gli animali che gli alimenti di origine animale. No a carne, pesce, latte, latticini, uova e altri alimenti che contengono ingredienti “nascosti” di origine animali, come alcune caramelle gommose.
• La scelta di seguire una dieta vegana è riconducibile a motivazioni etiche, ecologiche e salutistiche.
• È fondamentale bilanciare correttamente la dieta vegana per evitare carenze nutrizionali, con l'assistenza di specialisti in nutrizione. Se lo si fa, si può godere di diversi benefici per la salute derivanti da un’alimentazione ricca di prodotti vegetali.
• Per non incorrere in un senso di monotonia delle pietanze, bastano un pizzico di creatività e ispirazione in più. Su Tuduu trovi tantissime ricette che possono aiutarti 😉👇