O que os veganos comem e evitam?

Em um mundo cada vez mais atento à alimentação e à sustentabilidade, os veganos adotam um regime alimentar que exclui completamente os alimentos de origem animal, como carne, peixe, leite e ovos. Ao contrário dos vegetarianos, que simplificando não comem animais, os veganos também evitam produtos derivados da criação deles, considerada em muitos casos uma forma de exploração. Essa abordagem é geralmente guiada por uma motivação ética, mas também por outras razões ligadas ao bem-estar pessoal e ao desejo de reduzir seu impacto ambiental.

E então, o que os veganos comem?

Os veganos podem incluir em sua dieta uma vasta gama de alimentos vegetais como frutas, verduras, legumes, cereais, nozes e sementes. Também alimentos cada vez mais populares e progressivamente melhorados em termos de sabor, como tofu e seitan, garantem um alto aporte proteico com poucos gorduras, sendo particularmente indicados para uma dieta equilibrada e saudável. O maior desafio pode ser o senso de monotonia dos sabores e pratos, mas com a criatividade certa e os toques certos, como especiarias ou inspirações de outros países, não é tão difícil encontrar novas abordagens na cozinha, além do tradicional macarrão com feijão (que, de qualquer forma, é um grande clássico, ótimo para o paladar e a saúde).

Atenção aos ingredientes de origem animal "escondidos"

Na dieta vegana, como dissemos, são excluídas todas as carnes (incluindo peixe) e todos os produtos de origem animal. Estes últimos, porém, muitas vezes estão "escondidos" dentro de alimentos que à primeira vista não pensaríamos que os contêm. Um exemplo? Muitos tipos de balas de goma são feitas com gelatina animal, que é produzida a partir do colágeno de peles e ossos. O mesmo vale para alguns molhos e condimentos, que podem conter ingredientes como mel ou produtos à base de peixe. Por essa razão, é importante não apenas ler os rótulos, mas em caso de dúvida verificar se o produto possui uma certificação internacional ou nacional como V-label ou VeganOK.

Atenção ao equilíbrio nutricional

Como bem explica a Fondazione Veronesi, no tema da alimentação vegetariana e vegana ainda circulam muitas desinformações e preconceitos, tanto por parte de quem as pratica, quanto por parte de quem as rejeita de forma apriorística. A primeira coisa a esclarecer é que não basta abster-se de comer carne e peixe, ou retirar da dieta todos os derivados animais, para dizer que se come de forma saudável: "Nossas necessidades devem ser respeitadas, é importante conhecer bem as propriedades e os valores nutricionais dos alimentos para usá-los da melhor forma em prol de uma alimentação equilibrada" destacam os especialistas. Com uma dieta vegetariana é mais fácil não incorrer em deficiências nutricionais, pois se consomem ovos e queijos, mas ainda assim podem ocorrer erros como o excesso de carboidratos e laticínios. Por outro lado, em uma dieta vegana é bom prestar atenção às deficiências de proteínas, ferro, cálcio e vitamina B12, que muitas vezes necessitam de suplementação com suplementos ou alimentos fortificados. É importante, portanto, que essa escolha dietética tenha bases sólidas de informação correta e de prudência adequada, evitando sempre o faça-você-mesmo, especialmente se estiverem envolvidas categorias de risco como idosos e crianças.

Benefícios para a saúde

Com todas as atenções mencionadas acima, adotar uma dieta vegana pode oferecer alguns benefícios para a saúde ligados ao alto consumo de alimentos vegetais. Estudos recentes, como o publicado no The American Journal of Clinical Nutrition, demonstraram que seguir uma alimentação rica nesses alimentos pode não apenas reduzir o colesterol, mas também reduzir o risco de surgimento de doenças cardiovasculares ao longo dos anos. Obviamente, se nos limitarmos a uma questão de saúde, isso também vale para quem consome baixas quantidades de proteínas animais, sem excluí-las completamente.

Veganuary: um desafio global que está crescendo

Desde 2014, todos os anos, o evento internacional Veganuary, nascido no Reino Unido e promovido pela organização sem fins lucrativos homônima, incentiva as pessoas a experimentarem a dieta vegana durante todo o mês de janeiro. A iniciativa cresceu rapidamente e hoje conta com milhões de participantes em todo o mundo. Em 2024, mais de 1,2 milhão de pessoas se inscreveram oficialmente através do site do Veganuary, mas estima-se que muitas mais tenham aderido sem se registrar. Em 2023, por outro lado, graças aos participantes do Veganuary, estima-se que foram poupados mais de 12,4 milhões de kg de CO₂ (equivalente a 450.000 voos Londres-Berlim), mais de 2 milhões de litros de água e salvos cerca de 3,4 milhões de animais. Cerca de 36% dos participantes continuam a seguir uma dieta vegana ou reduzem significativamente o consumo de produtos animais após o mês de teste. A iniciativa também é apoiada por várias celebridades, incluindo Paul McCartney, Joaquin Phoenix e Billie Eilish. Um fenômeno que também está impactando as empresas: mais de 1.610 novos produtos e menus veganos foram lançados em janeiro de 2023 por marcas e restaurantes globais, incluindo McDonald's, Burger King, Nestlé e Tesco.

Recapitulando

• Os veganos excluem completamente tanto os animais quanto os alimentos de origem animal. Não a carne, peixe, leite, laticínios, ovos e outros alimentos que contêm ingredientes "escondidos" de origem animal, como algumas balas de goma.
• A escolha de seguir uma dieta vegana está relacionada a motivações éticas, ecológicas e de saúde.
• É fundamental equilibrar corretamente a dieta vegana para evitar deficiências nutricionais, com a assistência de especialistas em nutrição. Se feito, pode-se desfrutar de vários benefícios para a saúde derivados de uma alimentação rica em produtos vegetais.
• Para não cair na monotonia dos pratos, basta um pouco mais de criatividade e inspiração. No Tuduu você encontra muitas receitas que podem te ajudar 😉👇