Que mangent et évitent les vegans ?

Dans un monde de plus en plus attentif à l'alimentation et à la durabilité, les vegans adoptent un régime alimentaire qui exclut complètement les aliments d'origine animale, comme la viande, le poisson, le lait et les œufs. Contrairement aux végétariens, qui simplifient en ne mangeant pas les animaux, les vegans évitent également les produits dérivés de leur élevage, considéré dans de nombreux cas par les mêmes comme une forme d'exploitation. Cette approche est donc généralement guidée par une motivation éthique, mais aussi par d'autres raisons liées au bien-être personnel et au désir de réduire son impact environnemental.

Alors, que mangent les vegans ?

Les vegans peuvent inclure dans leur alimentation une large gamme d'aliments végétaux comme fruits, légumes, légumineuses, céréales, noix et graines. Même des aliments de plus en plus populaires et progressivement améliorés au niveau du goût, comme tofu et seitan, garantissent un apport élevé en protéines avec peu de graisses, ce qui les rend particulièrement indiqués pour un régime équilibré et sain. Le plus grand obstacle peut être le sentiment de monotonie des saveurs et des plats, mais avec la bonne créativité et les bons touches, comme les épices ou le recours à des inspirations provenant d'autres pays, il n'est pas si difficile de trouver de nouvelles clés de lecture en cuisine, au-delà des pâtes et haricots de la tradition (qui, de toute façon, est un grand classique, excellent pour le palais et la santé).

Attention aux ingrédients d'origine animale "cachés"

Dans le régime vegan, comme nous l'avons dit, toutes les viandes (poisson compris) et tous les produits d'origine animale sont exclus. Ces derniers, cependant, sont souvent "cachés" à l'intérieur d'aliments qui, à première vue, ne sembleraient pas les contenir. Un exemple ? De nombreux types de bonbons gélifiés sont fabriqués avec de la gélatine animale, qui est produite à partir de collagène de peaux et d'os. Même chose pour certaines sauces et condiments, qui peuvent contenir des ingrédients comme le miel ou des produits à base de poisson. Pour cette raison, il est important non seulement de lire les étiquettes, mais en cas de doute de vérifier que le produit a une certification internationale ou nationale comme V-label ou VeganOK.

Attention à l'équilibre nutritionnel

Comme l'explique bien Fondazione Veronesi, en matière d'alimentation végétarienne et vegan, il y a encore beaucoup de désinformation et de préjugés, tant de la part de ceux qui les pratiquent que de ceux qui les rejettent de manière a priori. La première chose à clarifier est qu'il ne suffit pas de s'abstenir de manger de la viande et du poisson, ou de retirer de l'alimentation tous les dérivés animaux, pour dire que l'on mange sainement : "Nos besoins doivent être respectés, il est important de bien connaître les propriétés et les valeurs nutritionnelles des aliments pour les utiliser au mieux dans le cadre d'une alimentation équilibrée" soulignent les experts. Avec un régime végétarien, il est plus simple de ne pas souffrir de carences nutritionnelles, car on mange justement des œufs et des fromages, mais on peut quand même faire des erreurs comme abuser des glucides et des produits laitiers. En revanche, dans un régime vegan, il est bon de prêter attention aux carences en protéines, fer, calcium et vitamine B12, pour lesquelles il est souvent nécessaire de se supplémenter avec des compléments ou des aliments enrichis. Il est donc important que ce choix diététique repose sur des bases solides d'information correcte et de prudence, en évitant toujours le bricolage, d'autant plus si des catégories à risque comme les personnes âgées et les enfants sont impliquées.

Bienfaits pour la santé

En tenant compte de toutes les attentions mentionnées ci-dessus, adopter un régime vegan peut offrir certains bienfaits pour la santé liés à la consommation élevée d'aliments végétaux. Des études récentes, comme celle publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition, ont démontré que suivre une alimentation riche en ces aliments peut non seulement abaisser le cholestérol, mais aussi réduire le risque d'apparition de maladies cardiovasculaires au fil des ans. Évidemment, si l'on se limite à un discours de santé, cela vaut aussi pour ceux qui consomment de faibles quantités de protéines animales, sans les exclure totalement.

Veganuary : un défi mondial en pleine croissance

Depuis 2014, chaque année, l'événement international Veganuary, né au Royaume-Uni et promu par l'organisation à but non lucratif du même nom, encourage les gens à essayer le régime vegan pendant tout le mois de janvier. L'initiative a rapidement grandi et compte aujourd'hui des millions de participants dans le monde entier. En 2024, plus de 1,2 million de personnes se sont inscrites officiellement via le site de Veganuary, mais on estime que beaucoup plus ont adhéré sans s'inscrire. En 2023, grâce aux participants au Veganuary, on estime que plus de 12,4 millions de kg de CO₂ ont été économisés (équivalent à 450 000 vols Londres-Berlin), plus de 2 millions de litres d'eau et environ 3,4 millions d'animaux sauvés. Environ 36 % des participants continuent à suivre un régime vegan ou réduisent considérablement leur consommation de produits animaux après le mois d'essai. L'initiative est également soutenue par de nombreuses célébrités, dont Paul McCartney, Joaquin Phoenix et Billie Eilish. Un phénomène qui impacte également les entreprises : plus de 1 610 nouveaux produits et menus vegans ont été lancés en janvier 2023 par des marques et restaurants mondiaux, dont McDonald's, Burger King, Nestlé et Tesco.

En résumé

• Les vegans excluent complètement à la fois les animaux et les aliments d'origine animale. Pas de viande, poisson, lait, produits laitiers, œufs et autres aliments contenant des ingrédients "cachés" d'origine animale, comme certains bonbons gélifiés.
• Le choix de suivre un régime vegan est lié à des motivations éthiques, écologiques et de santé.
• Il est essentiel de bien équilibrer le régime vegan pour éviter les carences nutritionnelles, avec l'assistance de spécialistes en nutrition. Si cela est fait, on peut profiter de divers bienfaits pour la santé découlant d'une alimentation riche en produits végétaux.
• Pour éviter un sentiment de monotonie des plats, il suffit d'un peu plus de créativité et d'inspiration. Sur Tuduu, vous trouverez de nombreuses recettes qui peuvent vous aider 😉👇