Pesketaryen Diyeti: Nedir ve Nasıl Uygulanır

"Pesketaryen" terimi, 1990'larda "balık" ve "vejetaryen" kelimelerinin birleşiminden türetilmiştir. Pesketaryen diyet, aslında vejetaryen ve omnivor diyet arasında bir beslenme düzenidir, çünkü tüm etleri dışlar, ancak balık ve deniz ürünlerini içerir. Temelde: tüketilen tek hayvan türleri deniz canlılarıdır ve sığır, koyun, kümes hayvanları gibi etler yenmez. Bu seçim, her birey için farklı nedenlere dayanmakla birlikte, genellikle sağlık, çevre ve etik ile ilgili nedenlere dayanır, örneğin kronik hastalık riskinin azaltılması ve hayvancılıkla ilgili çevresel etkinin azaltılması gibi. Ancak, vejetaryen diyeti takip edenlerden farklı olarak, daha geniş bir gıda çeşitliliğine erişim sağlanır ve özellikle bazı bölgesel ve küresel alanlarda hala yetersiz olan vejetaryen veya vegan seçenekler nedeniyle seyahat etmek ve restoran dünyasında yaşamak daha kolay hale gelir.

Pesketaryen Diyet ve Sürdürülebilirlik

Bu beslenme tarzı, besin değerleri ve karasal hayvan yetiştiriciliğine göre nispeten daha düşük çevresel etkisi nedeniyle takdir edilmektedir. Pesketaryenler, tahminlere göre, omnivorlarla karşılaştırıldığında çevresel etkilerini önemli ölçüde azaltma eğilimindedir ve sera gazı emisyonlarında %46 daha az kayıt yapmaktadır. Ancak, balıkçılığın da son derece zararlı olabileceği ve hiç de çevreci olmadığı gibi, yoğun balık yetiştiriciliği ve anahtar türlerin aşırı avlanmasıyla ilgili bazı olumsuz yönlerin varlığı, deniz ekosistemini tehlikeye atma riski taşır.

Ürünleri Nasıl Seçmeli

Bu beslenme düzeni içinde bile, sürdürülebilir ve bilinçli kaynaklardan gelen balıkları seçmek, çevre ve denizlerin dengesini korumak için esastır. Sürdürülebilir balıkçılığı teşvik etmek için bir girişim örneği, 1997 yılında WWF ve Unilever tarafından kurulan ve 1999'da tamamen bağımsız hale gelen bağımsız bir kar amacı gütmeyen kuruluş olan Marine Stewardship Council (MSC)'dir. MSC, sürdürülebilir balıkçılık için bir sertifikasyon programı aracılığıyla okyanusları ve balık kaynaklarını korumak için çalışmaktadır. Standartlarına uygun olarak avlanan ürünler, ambalaj üzerindeki mavi MSC etiketi ile tanınabilir. Mart 2022 sonu itibarıyla, MSC programına dahil olan 628 balıkçılık faaliyeti ve dünya genelinde MSC etiketli 20.447 ürün vardı.

Temel Besinler ve Değerlendirilmesi Gereken Yönler

Pesketaryen diyet, temel besinler açısından zengindir ve iyi uygulandığında, herhangi bir tür takviye kullanmaya gerek kalmadan yeterince çeşitlidir (bu, vejetaryen diyet için de geçerlidir). Çeşitli çalışmalar, pesketaryenlerin omnivorlara göre diyabet geliştirme olasılığının %4,8 daha düşük olduğunu göstermektedir. Omega-3 açısından zengin balıkların dahil edilmesi, kalp ve beyin sağlığı için ek faydalar sunarak genel refahı artırır. Avantajlar ve dezavantajlar veya dikkat edilmesi gereken faktörlerin özet bir şemasını görelim.

Faydalar

• Kardiyovasküler sağlık: DHA ve EPA gibi omega-3 yağ asitleri açısından zengin balık tüketimi, kardiyovasküler hastalık riskinin azalmasıyla ilişkilidir. Bu besinler, arter fonksiyonunu iyileştirmeye ve sistemik iltihabı azaltmaya katkıda bulunur.
• Nörolojik gelişim: Balıkta bulunan omega-3'ler, özellikle hamilelik ve çocukluk döneminde nörolojik gelişim ve bilişsel işlev için önemlidir.
• Bazı hastalıkların riskinin azaltılması: Bazı çalışmalar, balık açısından zengin bir diyetin, demans, felç ve akciğer kanseri gibi bazı kanser türleri riskinin daha düşük olmasıyla ilişkili olabileceğini göstermiştir.

Potansiyel riskler

• Çevresel kirleticiler: Bazı balıklar, cıva, dioksinler ve PCB gibi zararlı maddeleri biriktirebilir. Küçük boyutlu balıklar, hamsi, sardalya ve uskumru gibi, daha düşük kirletici seviyelerine sahip olma eğilimindedir.
• Gıda alerjileri: Deniz ürünleri, en yaygın gıda alerjenleri arasındadır. Pesketaryen bir diyet benimseyenler, olası alerjik reaksiyonların farkında olmalıdır.
• Besin dengesi: Belirli gıdaları dışlayan tüm diyetlerde olduğu gibi, genel beslenmenin dengeli olduğundan emin olmak önemlidir.

Okinawa'nın Pesketaryenleri: Uzun Ömür Modeli

Bu diyete ilgi duyanlar için kaçırılmayacak bir merak konusu, Japonya'nın Okinawa adalarındaki pesketaryenlerdir. Bu adaların sakinleri, dünyanın en yüksek yaşam beklentisi ile tanınır. Beslenme tarzları, orta düzeyde kalori alımına ve yüksek oranda bitkisel gıdalara dayanır, hayvansal protein tüketimi azaltılmıştır ve özellikle balık tercih edilir. En yaygın tüketilen türler, ancak asla aşırıya kaçmadan, ton balığı, uskumru ve omega-3 açısından zengin diğer çeşitlerdir, yukarıda belirttiğimiz gibi kardiyovasküler ve anti-inflamatuar faydaları ile bilinirler. Balıkla birlikte, Okinawa'nın uzun ömürlüleri, sebzeler, kök sebzeler (özellikle antioksidan açısından zengin mor tatlı patates), soya (tofu ve miso), deniz yosunu ve tam tahıllar gibi gıdalara büyük ölçüde başvururlar. Kırmızı et ve süt ürünleri tüketimi, tamamen dışlamayanlar için bile, gerçekten minimum düzeydedir. Bu beslenmenin bir diğer önemli ilkesi, aşırı kalori alımını önleyerek ve verimli bir metabolizmayı teşvik ederek, %80 doygunluk hissine kadar yemek anlamına gelen hara hachi bu'dur.

Mutfakta

Pesketaryen diyet, karbonhidrat, protein ve lifin (mükemmel üçlü) doğru miktarda bulunduğu tek tabak yemekler gibi lezzetli ve dengeli yemekler yaratmak için mutfakta birçok olanak sunar. Genel olarak, özellikle sık sık balık yeniyorsa, küçük ve kısa yaşam döngüsüne sahip balıkları, sardalya, uskumru ve hamsi gibi, tercih etmek, cıva gibi kirleticilere maruz kalmayı azaltmak için önerilir. Somon, ton balığı ve morina, protein ve omega-3 açısından mükemmel kaynaklardır, ancak sürdürülebilir sertifikalı versiyonları tercih etmek ve tüketimi haftada bir kez sınırlamak iyi olur. Midye, istiridye ve karides gibi kabuklular ve kabuklu deniz ürünleri de lezzetli yemekler yaratmaya katkıda bulunabilir, diyeti demir ve çinko ile çeşitlendirip zenginleştirir. Genel olarak, balık, lif ve kompleks karbonhidratlar sağlayan tam tahıllar, pirinç, kinoa, farro ve arpa gibi, ile iyi uyum sağlar. Tam bir öğün için, mevsim sebzeleri ve sağlıklı yağ kaynağı, zeytinyağı ve kuruyemiş gibi, ile birleştirmek gerçek bir sağlık iksiri olur.

Lezzetli, dengeli ve birbirinden farklı birçok pesketaryen tarif mi arıyorsunuz? Tüm tariflerimizi pesketaryen filtresiyle arayın! 😊