Пескетарианская диета: что это и как её соблюдать

Термин "пескетарианец" был придуман в девяностых годах и происходит от слияния слов "рыба" и "вегетарианец". Так называемая пескетарианская диета — это режим питания, находящийся на полпути между вегетарианской и всеядной диетой, так как исключает всё мясо, но включает рыбу и морепродукты. По сути: единственные виды животных, которыми питаются, — это водные, и не едят говядину, баранину, птицу и так далее. Этот выбор, как очевидно, основан на разных мотивах для каждого, но в целом опирается на ряд причин, связанных со здоровьем, окружающей средой и этикой, таких как снижение риска хронических заболеваний и экологического воздействия, связанного с животноводством. В отличие от тех, кто следует вегетарианской диете, так сохраняется доступ к большему разнообразию продуктов, и становится легче путешествовать и жить в мире ресторанов, который часто всё ещё недостаточно предлагает вегетарианские или веганские опции, особенно в некоторых региональных и глобальных областях.

Пескетарианская диета и устойчивость

Этот стиль питания, как уже говорилось, ценится за свои питательные аспекты и за своё относительно низкое воздействие на окружающую среду по сравнению с животноводством. Пескетарианцы, согласно оценкам, значительно снижают своё экологическое воздействие по сравнению с всеядными, регистрируя на 46% меньше выбросов парниковых газов. Однако важно учитывать, что даже рыболовство может быть крайне вредным и далеко не экологичным, так же как и существование некоторых негативных аспектов, связанных с интенсивным рыбоводством и чрезмерным выловом ключевых видов, что может поставить под угрозу морскую экосистему.

Как выбирать продукты

Даже в рамках этого режима питания, следовательно, выбор рыбы из устойчивых и осознанных источников имеет важное значение для поддержания баланса окружающей среды и морей. Примером инициативы по продвижению устойчивого рыболовства является Marine Stewardship Council (MSC), независимая некоммерческая организация, основанная в 1997 году WWF и Unilever, и ставшая полностью независимой в 1999 году. MSC работает над защитой океанов и рыбных ресурсов через программу сертификации для устойчивого рыболовства. Продукты, выловленные в соответствии с его стандартом, можно узнать по синей маркировке MSC на упаковке. В конце марта 2022 года в программе MSC участвовали 628 рыболовных предприятий и 20 447 продуктов с маркировкой MSC по всему миру.

Основные питательные вещества и аспекты, которые следует учитывать

Пескетарианская диета богата основными питательными веществами и, если она правильно выполнена, достаточно разнообразна, чтобы не прибегать к каким-либо добавкам (это также относится к вегетарианской диете). Различные исследования показывают, что у пескетарианцев вероятность развития диабета на 4,8% ниже, чем у всеядных. Включение рыбы, богатой омега-3, затем, предлагает дополнительные преимущества для здоровья сердца и мозга, улучшая общее благополучие. Давайте рассмотрим краткую схему преимуществ и недостатков, или, по крайней мере, факторов, на которые следует обратить внимание.

Преимущества

• Сердечно-сосудистое здоровье: потребление рыбы, богатой омега-3 жирными кислотами, такими как DHA и EPA, связано с уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Эти питательные вещества способствуют улучшению артериальной функции и снижению системного воспаления.
• Неврологическое развитие: омега-3, содержащиеся в рыбе, являются основными для неврологического развития и когнитивной функции, особенно во время беременности и в детстве.
• Снижение риска некоторых заболеваний: некоторые исследования показали, что диета, богатая рыбой, может быть связана с меньшим риском деменции, инсульта и некоторых видов рака, таких как рак легких.

Потенциальные риски

• Загрязнители окружающей среды: некоторые рыбы могут накапливать вредные вещества, такие как ртуть, диоксины и ПХБ. Рекомендуется предпочитать рыбу небольшого размера, такую как анчоусы, сардины и скумбрия, которые, как правило, имеют более низкие уровни загрязнителей.
• Пищевая аллергия: морепродукты являются одними из наиболее распространенных пищевых аллергенов. Те, кто придерживается пескетарианской диеты, должны быть осведомлены о возможных аллергических реакциях.
• Питательный баланс: как и для всех диет, исключающих определенные продукты, важно убедиться, что общее питание сбалансировано.

Пескетарианцы Окинавы: модель долголетия

Интересный факт для тех, кто интересуется этой диетой, — это пескетарианцы Окинавы, группа островов в Японии, жители которых известны своей исключительной продолжительностью жизни, самой высокой в мире. Их стиль питания основан на умеренном потреблении калорий и высоком содержании растительных продуктов, с уменьшенным потреблением животных белков и предпочтением именно рыбы. Наиболее часто потребляемые виды, но никогда не в избытке, включают тунец, скумбрию и другие разновидности, богатые омега-3, известные, как мы уже говорили выше, своими сердечно-сосудистыми и противовоспалительными преимуществами. В сочетании с рыбой, долгожители Окинавы активно используют овощи, клубни (в частности, фиолетовый сладкий картофель, богатый антиоксидантами), бобовые, такие как соя (тофу и мисо), водоросли и цельные зерна. Потребление красного мяса и молочных продуктов, даже для тех, кто их не полностью исключает, действительно минимально. Другим ключевым принципом этого питания является хара хачи бу, то есть есть до ощущения сытости на 80%, избегая калорийных излишеств и способствуя эффективному метаболизму.

На кухне

Пескетарианская диета предлагает множество возможностей на кухне для создания вкусных и сбалансированных блюд, как в случае с уникальными блюдами, где одновременно присутствует правильное количество углеводов, белков и клетчатки (идеальная триада). В общем, в качестве отправной точки рекомендуется, особенно если часто есть рыбу, предпочитать мелкую рыбу с коротким жизненным циклом, такую как сардины, скумбрия и анчоусы, чтобы уменьшить воздействие загрязнителей, таких как ртуть. Лосось, тунец и треска — отличные источники белка и омега-3, но лучше выбирать сертифицированные устойчивые версии, ограничивая потребление до одного раза в неделю. Также моллюски и ракообразные, такие как мидии, моллюски и креветки, могут способствовать созданию аппетитных блюд, разнообразя и обогащая диету железом и цинком. В целом, рыба хорошо сочетается с цельными зернами, такими как рис, киноа, полба и ячмень, которые обеспечивают клетчатку и сложные углеводы. Для полноценного приема пищи сочетание с сезонными овощами и источником здоровых жиров, таких как оливковое масло первого отжима и орехи, является настоящим благом.

Ищете множество вкусных, сбалансированных и разнообразных пескетарианских рецептов? Ищите с фильтром пескетарианские все рецепты наших создателей еды! 😊