Dieta pescetariana: qué es y cómo seguirla

El término "pescetariano" fue acuñado en los años noventa y deriva de la fusión de las palabras "pescado" y "vegetariano". La llamada dieta pescetariana es de hecho un régimen alimenticio a medio camino entre la dieta vegetariana y la omnívora, ya que excluye toda la carne, pero incluye pescado y mariscos. En esencia: las únicas especies animales de las que se nutre son las acuáticas y no se comen bovinos, ovinos, aves de corral, etc. Esta elección se basa, como es obvio, en motivos diferentes para cada uno, pero en general se apoya en una serie de razones relacionadas con la salud, el medio ambiente y la ética, como una reducción del riesgo de enfermedades crónicas y del impacto ambiental relacionado con la cría de ganado. A diferencia de quienes siguen la dieta vegetariana, sin embargo, se mantiene así el acceso a una mayor variedad de alimentos y resulta más fácil también desplazarse y vivir el mundo de la restauración, a menudo aún carente en opciones vegetarianas o veganas, especialmente en algunas áreas regionales y globales.

Dieta pescetariana y sostenibilidad

Este estilo alimenticio, como se decía, es apreciado por sus aspectos nutricionales y por su impacto ambiental relativamente más bajo en comparación con la cría de animales terrestres. Los pescetarianos, de hecho, según las estimaciones tienden a reducir su impacto ambiental notablemente si se comparan con los omnívoros, registrando un 46% menos de emisiones de gases de efecto invernadero. Sin embargo, es importante considerar que también la pesca puede ser altamente dañina y nada ecológica, así como la existencia de algunos aspectos negativos relacionados con la acuicultura intensiva y la pesca excesiva de especies clave, que corre el riesgo de comprometer el ecosistema marino.

Cómo elegir los productos

También dentro de este régimen alimenticio, por lo tanto, elegir pescados provenientes de fuentes sostenibles y conscientes es esencial para mantener el equilibrio del ambiente y los mares. Un ejemplo de iniciativa para promover la pesca sostenible es el Marine Stewardship Council (MSC), una organización sin fines de lucro independiente fundada en 1997 por WWF y Unilever, y que se volvió completamente independiente en 1999. El MSC trabaja para salvaguardar los océanos y los recursos pesqueros a través de un programa de certificación para la pesca sostenible. Los productos pescados respetando su estándar son reconocibles por la etiqueta azul MSC en el empaque. A finales de marzo de 2022, había 628 actividades de pesca involucradas en el programa MSC y 20,447 productos con etiqueta MSC en el mundo.

Nutrientes esenciales y aspectos a evaluar

La dieta pescetariana es rica en nutrientes esenciales y, si se lleva a cabo correctamente, lo suficientemente variada como para no tener que recurrir a suplementos de ningún tipo (también aplica para la dieta vegetariana). Diversos estudios indican que los pescetarianos tienen una probabilidad reducida del 4.8% de desarrollar diabetes en comparación con los omnívoros. La inclusión de pescado rico en omega-3, además, ofrece ventajas adicionales para la salud del corazón y el cerebro, mejorando el bienestar general. Veamos un esquema sintético de ventajas y desventajas, o en cualquier caso factores a los que prestar atención.

Beneficios

• Salud cardiovascular: el consumo de pescado, rico en ácidos grasos omega-3 como el DHA y el EPA, está asociado a una reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares. Estos nutrientes contribuyen a mejorar la función arterial y a reducir la inflamación sistémica.
• Desarrollo neurológico: los omega-3 presentes en el pescado son fundamentales para el desarrollo neurológico y la función cognitiva, especialmente durante el embarazo y la infancia.
• Reducción del riesgo de algunas patologías: algunos estudios han evidenciado que una dieta rica en pescado puede estar asociada a un menor riesgo de demencia, ictus y algunos tipos de cáncer, como el de pulmón.

Riesgos potenciales

• Contaminantes ambientales: algunos pescados pueden acumular sustancias nocivas como mercurio, dioxinas y PCB. Es aconsejable preferir pescados de pequeño tamaño, como anchoas, sardinas y caballas, que tienden a tener niveles más bajos de contaminantes.
• Alergias alimentarias: los mariscos están entre los alérgenos alimentarios más comunes. Quien adopta una dieta pescetariana debería ser consciente de posibles reacciones alérgicas.
• Equilibrio nutricional: como en todas las dietas que excluyen determinados alimentos, es importante asegurarse de que la nutrición global sea equilibrada.

Los pescetarianos de Okinawa: un modelo de longevidad

Una curiosidad imperdible para quien está interesado en esta dieta son los pescetarianos de Okinawa, un grupo de islas de Japón cuyos habitantes son conocidos por la extraordinaria expectativa de vida, la más alta del mundo. Su estilo alimenticio se basa en un aporte calórico moderado y en una alta presencia de alimentos vegetales, con un consumo reducido de proteínas animales y la preferencia precisamente por el pescado. Las especies más comúnmente consumidas, pero sin nunca excederse, incluyen atún, caballa y otras variedades ricas en omega-3, ácidos grasos esenciales conocidos, como decíamos antes, por sus beneficios cardiovasculares y antiinflamatorios. En combinación con el pescado, los longevos de Okinawa hacen gran uso de verduras, tubérculos (en particular la batata morada, rica en antioxidantes), legumbres como la soja (tofu y miso), algas y cereales integrales. El consumo de carne roja y lácteos, incluso para quienes no los excluyen del todo, es realmente mínimo. Otro principio clave de esta alimentación es el hara hachi bu, es decir, comer hasta sentirse saciado al 80%, evitando excesos calóricos y favoreciendo un metabolismo eficiente.

En la cocina

La dieta pescetariana ofrece muchas posibilidades en la cocina para crear platos sabrosos y equilibrados, como en el caso de platos únicos donde están presentes al mismo tiempo la cantidad adecuada de carbohidratos, proteínas y fibras (la tríada perfecta). En general, como punto de partida es aconsejable, especialmente si se come pescado a menudo, preferir pescados pequeños y de ciclo de vida corto, como sardinas, caballas y anchoas, para reducir la exposición a contaminantes como el mercurio. El salmón, el atún y el bacalao son excelentes fuentes de proteínas y omega-3, pero es bueno optar por versiones certificadas sostenibles, limitando el consumo a una vez por semana. También los moluscos y crustáceos, como mejillones, almejas y gambas, pueden contribuir a crear platos suculentos, variando y enriqueciendo la dieta con hierro y zinc. En conjunto, el pescado se combina bien con cereales integrales como arroz, quinoa, espelta y cebada, que proporcionan fibras y carbohidratos complejos. Para una comida completa, combinarlo con verduras de temporada y una fuente de grasas saludables, como el aceite de oliva virgen extra y los frutos secos, resulta un verdadero bálsamo.

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