Pescetarisch dieet: wat het is en hoe je het volgt

De term "pescetarisch" werd in de jaren negentig bedacht en komt voort uit de samenvoeging van de woorden "vis" en "vegetarisch". Het zogenaamde pescetarische dieet is namelijk een voedingspatroon dat zich tussen het vegetarische en omnivore dieet bevindt, omdat het al het vlees uitsluit, maar vis en zeevruchten omvat. Kortom: de enige dierlijke soorten die worden geconsumeerd zijn die uit de zee en er wordt geen rundvlees, schapenvlees, gevogelte enzovoort gegeten. Deze keuze is uiteraard gebaseerd op verschillende redenen voor iedereen, maar in het algemeen berust het op een reeks redenen die verband houden met gezondheid, milieu en ethiek, zoals een vermindering van het risico op chronische ziekten en de milieu-impact die gepaard gaat met veeteelt. In tegenstelling tot degenen die een vegetarisch dieet volgen, blijft er echter toegang tot een grotere variëteit aan voedingsmiddelen en is het ook gemakkelijker om te reizen en de wereld van de horeca te ervaren, die vaak nog steeds tekortschiet in vegetarische of veganistische opties, vooral in bepaalde regionale en mondiale gebieden.

Pescetarisch dieet en duurzaamheid

Dit voedingspatroon wordt, zoals gezegd, gewaardeerd om zijn voedingsaspecten en zijn relatief lagere milieu-impact in vergelijking met de veeteelt van landdieren. Pescetariërs, volgens schattingen, hebben de neiging hun milieu-impact aanzienlijk te verminderen in vergelijking met omnivoren, met 46% minder uitstoot van broeikasgassen. Het is echter belangrijk om te overwegen dat ook visserij zeer schadelijk en allesbehalve groen kan zijn, evenals het bestaan van enkele negatieve aspecten die verband houden met intensieve viskwekerij en overbevissing van sleutelsoorten, wat het mariene ecosysteem in gevaar kan brengen.

Hoe producten te kiezen

Ook binnen dit voedingspatroon is het dus essentieel om vis te kiezen uit duurzame en bewuste bronnen om het evenwicht van het milieu en de zeeën te behouden. Een voorbeeld van een initiatief om duurzame visserij te bevorderen is de Marine Stewardship Council (MSC), een onafhankelijke non-profitorganisatie opgericht in 1997 door WWF en Unilever, en volledig onafhankelijk geworden in 1999. De MSC werkt aan het beschermen van de oceanen en visbestanden door middel van een certificeringsprogramma voor duurzame visserij. Producten die in overeenstemming met hun standaard zijn gevangen, zijn herkenbaar aan het blauwe MSC-label op de verpakking. Eind maart 2022 waren er 628 visserijactiviteiten betrokken bij het MSC-programma en waren er wereldwijd 20.447 producten met het MSC-label.

Essentiële voedingsstoffen en aspecten om te overwegen

Het pescetarische dieet is rijk aan essentiële voedingsstoffen en, indien goed uitgevoerd, voldoende gevarieerd om geen supplementen van welke aard dan ook nodig te hebben (dit geldt ook voor het vegetarische dieet). Verschillende studies geven aan dat pescetariërs 4,8% minder kans hebben om diabetes te ontwikkelen in vergelijking met omnivoren. De opname van vis die rijk is aan omega-3 biedt bovendien extra voordelen voor de gezondheid van het hart en de hersenen, waardoor het algemene welzijn verbetert. Laten we een beknopt overzicht van voordelen en nadelen bekijken, of in ieder geval factoren om op te letten.

Voordelen

• Cardiovasculaire gezondheid: de consumptie van vis, rijk aan omega-3 vetzuren zoals DHA en EPA, wordt geassocieerd met een verminderd risico op hart- en vaatziekten. Deze voedingsstoffen helpen de arteriële functie te verbeteren en systemische ontstekingen te verminderen.
• Neurologische ontwikkeling: de omega-3 vetzuren in vis zijn essentieel voor neurologische ontwikkeling en cognitieve functie, vooral tijdens de zwangerschap en de kindertijd.
• Vermindering van het risico op bepaalde ziekten: sommige studies hebben aangetoond dat een dieet rijk aan vis kan worden geassocieerd met een lager risico op dementie, beroerte en bepaalde soorten kanker, zoals longkanker.

Potentiële risico's

• Milieuverontreinigingen: sommige vissen kunnen schadelijke stoffen zoals kwik, dioxines en PCB's ophopen. Het is raadzaam om kleine vissen te verkiezen, zoals ansjovis, sardines en makreel, die doorgaans lagere niveaus van verontreinigingen hebben.
• Voedselallergieën: zeevruchten behoren tot de meest voorkomende voedselallergenen. Degenen die een pescetarisch dieet volgen, moeten zich bewust zijn van mogelijke allergische reacties.
• Voedingsbalans: zoals bij alle diëten die bepaalde voedingsmiddelen uitsluiten, is het belangrijk ervoor te zorgen dat de algehele voeding in balans is.

De pescetariërs van Okinawa: een model van lang leven

Een onmisbare curiositeit voor degenen die geïnteresseerd zijn in dit dieet zijn de pescetariërs van Okinawa, een groep eilanden in Japan waarvan de inwoners bekend staan om hun buitengewone levensverwachting, de hoogste ter wereld. Hun voedingsstijl is gebaseerd op een gematigde calorie-inname en een hoge aanwezigheid van plantaardige voedingsmiddelen, met een beperkte consumptie van dierlijke eiwitten en de voorkeur voor vis. De meest geconsumeerde soorten, maar zonder ooit te overdrijven, zijn tonijn, makreel en andere variëteiten die rijk zijn aan omega-3, essentiële vetzuren die, zoals hierboven vermeld, bekend staan om hun cardiovasculaire en ontstekingsremmende voordelen. In combinatie met vis maken de langlevenden van Okinawa veel gebruik van groenten, knollen (met name de paarse zoete aardappel, rijk aan antioxidanten), peulvruchten zoals soja (tofu en miso), zeewier en volle granen. De consumptie van rood vlees en zuivelproducten, zelfs voor degenen die ze niet volledig uitsluiten, is echt minimaal. Een ander belangrijk principe van deze voeding is het hara hachi bu, oftewel eten tot je voor 80% vol zit, waardoor calorische overdaad wordt vermeden en een efficiënte stofwisseling wordt bevorderd.

In de keuken

Het pescetarische dieet biedt veel mogelijkheden in de keuken om smakelijke en uitgebalanceerde gerechten te creëren, zoals in het geval van eenpansgerechten waar tegelijkertijd de juiste hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en vezels aanwezig zijn (de perfecte drie-eenheid). In het algemeen is het als uitgangspunt aan te raden, vooral als je vaak vis eet, om kleine vissen met een korte levenscyclus te verkiezen, zoals sardines, makreel en ansjovis, om de blootstelling aan verontreinigingen zoals kwik te verminderen. Zalm, tonijn en kabeljauw zijn uitstekende bronnen van eiwitten en omega-3, maar het is goed om te kiezen voor gecertificeerde duurzame versies, met een consumptie van eenmaal per week. Ook schelpdieren en schaaldieren, zoals mosselen, venusschelpen en garnalen, kunnen bijdragen aan het creëren van heerlijke gerechten, waardoor het dieet wordt gevarieerd en verrijkt met ijzer en zink. Over het algemeen past vis goed bij volle granen zoals rijst, quinoa, spelt en gerst, die vezels en complexe koolhydraten leveren. Voor een complete maaltijd is het combineren met seizoensgroenten en een bron van gezonde vetten, zoals extra vierge olijfolie en noten, een echte weldaad.

Op zoek naar veel smakelijke, uitgebalanceerde en gevarieerde pescetarische recepten? Zoek met de pescetarische filter naar al die van onze food creators! 😄