النظام الغذائي البسكتاري: ما هو وكيف يُتبع

مصطلح "بسكتاري" تم صياغته في التسعينيات وينبع من دمج كلمتي "سمك" و"نباتي". النظام الغذائي المعروف باسم النظام الغذائي البسكتاري هو في الواقع نظام غذائي يقع في منتصف الطريق بين النظام الغذائي النباتي والنظام الغذائي الشامل، حيث يستبعد كل اللحوم، ولكنه يشمل الأسماك والمأكولات البحرية. باختصار: الأنواع الحيوانية الوحيدة التي يتم تناولها هي الأنواع البحرية ولا يتم تناول الأبقار والأغنام والدواجن وما إلى ذلك. هذا الاختيار يعتمد بالطبع على أسباب مختلفة لكل شخص، ولكن بشكل عام يستند إلى سلسلة من الأسباب المتعلقة بالصحة والبيئة والأخلاق، مثل تقليل خطر الأمراض المزمنة والتأثير البيئي المرتبط بتربية الماشية. على عكس من يتبع النظام الغذائي النباتي، يتم الحفاظ على الوصول إلى مجموعة متنوعة أكبر من الأطعمة ويصبح من الأسهل أيضًا التنقل والعيش في عالم المطاعم، الذي لا يزال غالبًا يفتقر إلى الخيارات النباتية أو النباتية الصارمة، خاصة في بعض المناطق الإقليمية والعالمية.

النظام الغذائي البسكتاري والاستدامة

هذا النمط الغذائي، كما قيل، يُقدر لجوانبه الغذائية وتأثيره البيئي الأقل نسبيًا مقارنة بتربية الحيوانات البرية. في الواقع، يميل البسكتاريون، وفقًا للتقديرات، إلى تقليل تأثيرهم البيئي بشكل كبير مقارنة بالشاملين، حيث يسجلون انخفاضًا بنسبة 46٪ في انبعاثات الغازات الدفيئة. ومع ذلك، من المهم أن نأخذ في الاعتبار أن الصيد يمكن أن يكون ضارًا للغاية وبعيدًا عن أن يكون صديقًا للبيئة، وكذلك وجود بعض الجوانب السلبية المرتبطة بتربية الأسماك المكثفة والصيد المفرط للأنواع الرئيسية، مما يهدد بتعريض النظام البيئي البحري للخطر.

كيفية اختيار المنتجات

حتى داخل هذا النظام الغذائي، فإن اختيار الأسماك من مصادر مستدامة وواعية أمر ضروري للحفاظ على توازن البيئة والبحار. مثال على مبادرة لتعزيز الصيد المستدام هو مجلس الإشراف البحري (MSC)، وهي منظمة غير ربحية مستقلة تأسست في عام 1997 من قبل WWF وUnilever، وأصبحت مستقلة تمامًا في عام 1999. يعمل MSC على حماية المحيطات والموارد السمكية من خلال برنامج شهادة للصيد المستدام. المنتجات التي يتم صيدها وفقًا لمعاييره يمكن التعرف عليها من خلال العلامة الزرقاء MSC على العبوة. في نهاية مارس 2022، كان هناك 628 نشاط صيد مشارك في برنامج MSC و20,447 منتجًا يحمل علامة MSC في العالم.

العناصر الغذائية الأساسية والجوانب التي يجب مراعاتها

النظام الغذائي البسكتاري غني بالعناصر الغذائية الأساسية، وإذا تم تنفيذه بشكل جيد، فإنه يكون متنوعًا بما يكفي لعدم الحاجة إلى مكملات من أي نوع (ينطبق أيضًا على النظام الغذائي النباتي). تشير دراسات مختلفة إلى أن البسكتاريين لديهم احتمال أقل بنسبة 4.8٪ لتطوير مرض السكري مقارنة بالشاملين. بالإضافة إلى ذلك، فإن تضمين الأسماك الغنية بالأوميغا 3 يوفر فوائد إضافية لصحة القلب والدماغ، مما يحسن الرفاهية العامة. دعونا نرى مخططًا موجزًا للفوائد والمخاطر، أو على الأقل العوامل التي يجب الانتباه إليها.

الفوائد

• صحة القلب والأوعية الدموية: استهلاك الأسماك الغنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3 مثل DHA وEPA يرتبط بتقليل خطر الأمراض القلبية الوعائية. تساهم هذه العناصر الغذائية في تحسين وظيفة الشرايين وتقليل الالتهاب الجهازي.
• التطور العصبي: الأوميغا 3 الموجودة في الأسماك أساسية للتطور العصبي والوظيفة الإدراكية، خاصة أثناء الحمل والطفولة.
• تقليل خطر بعض الأمراض: أظهرت بعض الدراسات أن النظام الغذائي الغني بالأسماك يمكن أن يكون مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بالخرف والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان، مثل سرطان الرئة.

المخاطر المحتملة

• الملوثات البيئية: بعض الأسماك يمكن أن تتراكم فيها مواد ضارة مثل الزئبق والديوكسينات وPCB. يُنصح بتفضيل الأسماك الصغيرة الحجم، مثل الأنشوجة والسردين والماكريل، التي تميل إلى أن تكون لديها مستويات أقل من الملوثات.
• الحساسية الغذائية: المأكولات البحرية من بين أكثر مسببات الحساسية الغذائية شيوعًا. يجب على من يتبع النظام الغذائي البسكتاري أن يكون واعيًا لاحتمال حدوث ردود فعل تحسسية.
• التوازن الغذائي: كما هو الحال مع جميع الأنظمة الغذائية التي تستبعد أطعمة معينة، من المهم التأكد من أن التغذية العامة متوازنة.

البسكتاريون في أوكيناوا: نموذج لطول العمر

معلومة مثيرة للاهتمام لمن يهتم بهذا النظام الغذائي هي البسكتاريون في أوكيناوا، مجموعة من الجزر في اليابان التي يشتهر سكانها بتوقعات الحياة الاستثنائية، وهي الأعلى في العالم. يعتمد نمطهم الغذائي على تناول سعرات حرارية معتدلة ووجود عالٍ من الأطعمة النباتية، مع استهلاك منخفض للبروتينات الحيوانية وتفضيل الأسماك. الأنواع الأكثر شيوعًا التي يتم تناولها، ولكن دون إفراط، تشمل التونة والماكريل وأنواع أخرى غنية بالأوميغا 3، الأحماض الدهنية الأساسية المعروفة، كما ذكرنا أعلاه، بفوائدها القلبية الوعائية والمضادة للالتهابات. بجانب الأسماك، يعتمد المعمرون في أوكيناوا بشكل كبير على الخضروات والدرنات (خاصة البطاطا الحلوة البنفسجية الغنية بمضادات الأكسدة)، والبقوليات مثل الصويا (التوفو والميسو)، والأعشاب البحرية والحبوب الكاملة. استهلاك اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان، حتى لمن لا يستبعدها تمامًا، يكون ضئيلًا جدًا. مبدأ آخر رئيسي في هذا النظام الغذائي هو هارا هاتشي بو، أي تناول الطعام حتى الشعور بالشبع بنسبة 80٪، مما يحد من الإفراط في السعرات الحرارية ويدعم عملية الأيض الفعالة.

في المطبخ

يوفر النظام الغذائي البسكتاري العديد من الإمكانيات في المطبخ لإنشاء أطباق لذيذة ومتوازنة، كما في حالة الأطباق الفريدة حيث توجد في الوقت نفسه الكمية المناسبة من الكربوهيدرات والبروتينات والألياف (الثالوث المثالي). بشكل عام، كنقطة انطلاق يُنصح، خاصة إذا كنت تأكل السمك كثيرًا، بتفضيل الأسماك الصغيرة وذات دورة الحياة القصيرة، مثل السردين والماكريل والأنشوجة، لتقليل التعرض للملوثات مثل الزئبق. السلمون والتونة والقد مصادر ممتازة للبروتينات والأوميغا 3، ولكن من الجيد اختيار النسخ المعتمدة المستدامة، وتحديد الاستهلاك مرة واحدة في الأسبوع. يمكن أيضًا للمحار والقشريات، مثل بلح البحر والمحار والجمبري، أن تساهم في إنشاء أطباق شهية، مما يضيف ويثري النظام الغذائي بالحديد والزنك. بشكل عام، يتناسب السمك جيدًا مع الحبوب الكاملة مثل الأرز والكينوا والقمح والشعير، التي توفر الألياف والكربوهيدرات المعقدة. للحصول على وجبة كاملة، يُنصح بمزجها مع الخضروات الموسمية ومصدر للدهون الصحية، مثل زيت الزيتون البكر الممتاز والمكسرات، مما يعد علاجًا حقيقيًا.

هل تبحث عن العديد من الوصفات البسكتارية اللذيذة والمتوازنة والمتنوعة؟ ابحث باستخدام الفلتر البسكتاري عن جميع وصفات مبدعينا في الطهي! 😊