Pescetarische Diät: Was ist das und wie folgt man ihr

Der Begriff "Pescetarier" wurde in den 1990er Jahren geprägt und leitet sich aus der Verschmelzung der Wörter "Fisch" und "Vegetarier" ab. Die sogenannte pescetarische Diät ist tatsächlich eine Ernährungsweise, die zwischen der vegetarischen und der omnivoren Diät liegt, da sie alle Fleischsorten ausschließt, aber Fisch und Meeresfrüchte einschließt. Im Wesentlichen: Die einzigen tierischen Arten, von denen man sich ernährt, sind die aus dem Wasser, und man isst keine Rinder, Schafe, Geflügel und so weiter. Diese Wahl basiert natürlich auf unterschiedlichen Gründen für jeden Einzelnen, aber im Allgemeinen stützt sie sich auf eine Reihe von Gründen im Zusammenhang mit Gesundheit, Umwelt und Ethik, wie die Verringerung des Risikos chronischer Krankheiten und der Umweltbelastung durch die Viehzucht. Im Gegensatz zu denen, die eine vegetarische Diät befolgen, hat man jedoch Zugang zu einer größeren Vielfalt an Lebensmitteln und es ist einfacher, sich zu bewegen und die Welt der Gastronomie zu erleben, die oft noch in vegetarischen oder veganen Optionen mangelhaft ist, insbesondere in einigen regionalen und globalen Gebieten.

Pescetarische Diät und Nachhaltigkeit

Diese Ernährungsweise wird, wie bereits erwähnt, für ihre ernährungsphysiologischen Aspekte und ihren relativ geringeren ökologischen Fußabdruck im Vergleich zur Viehzucht geschätzt. Pescetarier neigen laut Schätzungen dazu, ihren ökologischen Fußabdruck erheblich zu reduzieren, wenn man sie mit Omnivoren vergleicht, und verzeichnen 46 % weniger Treibhausgasemissionen. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass auch die Fischerei sehr schädlich und alles andere als umweltfreundlich sein kann, ebenso wie die Existenz einiger negativer Aspekte im Zusammenhang mit intensiver Aquakultur und Überfischung von Schlüsselarten, die das marine Ökosystem gefährden können.

Wie man Produkte auswählt

Auch innerhalb dieser Ernährungsweise ist es daher wichtig, Fische aus nachhaltigen und bewussten Quellen zu wählen, um das Gleichgewicht der Umwelt und der Meere zu erhalten. Ein Beispiel für eine Initiative zur Förderung der nachhaltigen Fischerei ist der Marine Stewardship Council (MSC), eine unabhängige gemeinnützige Organisation, die 1997 vom WWF und Unilever gegründet wurde und 1999 vollständig unabhängig wurde. Der MSC arbeitet daran, die Ozeane und Fischressourcen durch ein Zertifizierungsprogramm für nachhaltige Fischerei zu schützen. Produkte, die im Einklang mit seinem Standard gefangen werden, sind an dem blauen MSC-Siegel auf der Verpackung erkennbar. Ende März 2022 waren 628 Fischereien am MSC-Programm beteiligt und 20.447 Produkte weltweit mit dem MSC-Siegel versehen.

Essentielle Nährstoffe und zu bewertende Aspekte

Die pescetarische Diät ist reich an essentiellen Nährstoffen und, wenn sie gut durchgeführt wird, ausreichend abwechslungsreich, um auf Nahrungsergänzungsmittel jeglicher Art verzichten zu können (dies gilt auch für die vegetarische Diät). Verschiedene Studien zeigen, dass Pescetarier eine um 4,8 % geringere Wahrscheinlichkeit haben, an Diabetes zu erkranken, verglichen mit Omnivoren. Die Aufnahme von fischreichen Omega-3-Fettsäuren bietet zudem weitere Vorteile für die Herz- und Gehirngesundheit und verbessert das allgemeine Wohlbefinden. Hier ist ein zusammenfassendes Schema der Vorteile und Nachteile oder zumindest der Faktoren, auf die man achten sollte.

Vorteile

• Kardiovaskuläre Gesundheit: Der Verzehr von Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren wie DHA und EPA ist, wird mit einer Verringerung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht. Diese Nährstoffe tragen zur Verbesserung der arteriellen Funktion und zur Verringerung systemischer Entzündungen bei.
• Neurologische Entwicklung: Die im Fisch enthaltenen Omega-3-Fettsäuren sind entscheidend für die neurologische Entwicklung und kognitive Funktion, insbesondere während der Schwangerschaft und Kindheit.
• Verringerung des Risikos bestimmter Krankheiten: Einige Studien haben gezeigt, dass eine fischreiche Ernährung mit einem geringeren Risiko für Demenz, Schlaganfall und einige Krebsarten, wie Lungenkrebs, verbunden sein kann.

Potenzielle Risiken

• Umweltkontaminanten: Einige Fische können schädliche Substanzen wie Quecksilber, Dioxine und PCB anreichern. Es wird empfohlen, kleinere Fische wie Sardellen, Sardinen und Makrelen zu bevorzugen, die tendenziell niedrigere Kontaminationswerte aufweisen.
• Nahrungsmittelallergien: Meeresfrüchte gehören zu den häufigsten Nahrungsmittelallergenen. Wer eine pescetarische Diät einhält, sollte sich möglicher allergischer Reaktionen bewusst sein.
• Ernährungsbalance: Wie bei allen Diäten, die bestimmte Lebensmittel ausschließen, ist es wichtig, sicherzustellen, dass die gesamte Ernährung ausgewogen ist.

Die Pescetarier von Okinawa: Ein Modell der Langlebigkeit

Eine interessante Tatsache für diejenigen, die an dieser Diät interessiert sind, sind die Pescetarier von Okinawa, einer Gruppe von Inseln in Japan, deren Bewohner für ihre außergewöhnliche Lebenserwartung bekannt sind, die höchste der Welt. Ihre Ernährungsweise basiert auf einer moderaten Kalorienzufuhr und einem hohen Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln, mit einem reduzierten Konsum tierischer Proteine und der Bevorzugung von Fisch. Die am häufigsten konsumierten Arten, jedoch ohne jemals zu übertreiben, sind Thunfisch, Makrele und andere Sorten, die reich an Omega-3 sind, essentielle Fettsäuren, die, wie oben erwähnt, für ihre kardiovaskulären und entzündungshemmenden Vorteile bekannt sind. In Kombination mit Fisch verwenden die langlebigen Menschen von Okinawa viele Gemüse, Knollen (insbesondere die violette Süßkartoffel, die reich an Antioxidantien ist), Hülsenfrüchte wie Soja (Tofu und Miso), Algen und Vollkorngetreide. Der Konsum von rotem Fleisch und Milchprodukten ist, auch für diejenigen, die sie nicht vollständig ausschließen, wirklich minimal. Ein weiteres Schlüsselprinzip dieser Ernährung ist das hara hachi bu, das bedeutet, bis zu 80 % Sättigung zu essen, um Kalorienüberschüsse zu vermeiden und einen effizienten Stoffwechsel zu fördern.

In der Küche

Die pescetarische Diät bietet viele Möglichkeiten in der Küche, um schmackhafte und ausgewogene Gerichte zu kreieren, wie im Fall von Einzelgerichten, in denen gleichzeitig die richtige Menge an Kohlenhydraten, Proteinen und Ballaststoffen vorhanden ist (die perfekte Triade). Im Allgemeinen ist es ratsam, insbesondere wenn man oft Fisch isst, kleinere Fische mit kurzem Lebenszyklus wie Sardinen, Makrelen und Sardellen zu bevorzugen, um die Exposition gegenüber Kontaminanten wie Quecksilber zu reduzieren. Lachs, Thunfisch und Kabeljau sind ausgezeichnete Protein- und Omega-3-Quellen, aber es ist ratsam, nachhaltige zertifizierte Versionen zu wählen und den Konsum auf einmal pro Woche zu beschränken. Auch Muscheln und Krustentiere wie Miesmuscheln, Venusmuscheln und Garnelen können dazu beitragen, köstliche Gerichte zu kreieren, die die Ernährung mit Eisen und Zink variieren und bereichern. Insgesamt passt Fisch gut zu Vollkorngetreide wie Reis, Quinoa, Dinkel und Gerste, die Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate liefern. Für eine vollständige Mahlzeit ist es ein wahrer Segen, ihn mit saisonalem Gemüse und einer Quelle gesunder Fette wie extra nativem Olivenöl und Nüssen zu kombinieren.

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