Pescetariánus étrend: mi ez és hogyan követhető

A "pescetariánus" kifejezést a kilencvenes években alkották meg, és a "hal" és "vegetáriánus" szavak összeolvadásából származik. Az úgynevezett pescetariánus étrend valójában egy olyan étrend, amely félúton van a vegetáriánus és az omnivor étrend között, mivel kizárja az összes húst, de magában foglalja a halakat és a tenger gyümölcseit. Lényegében: az egyetlen állatfaj, amelyet fogyasztanak, a vízi élőlények, és nem esznek marhát, juhot, baromfit és így tovább. Ez a választás nyilvánvalóan mindenki számára különböző okokon alapul, de általában egy sor egészségügyi, környezeti és etikai okra támaszkodik, mint például a krónikus betegségek kockázatának csökkentése és az állattenyésztéshez kapcsolódó környezeti hatás csökkentése. Azokkal ellentétben, akik vegetáriánus étrendet követnek, így hozzáférést biztosít egy nagyobb változatosságú élelmiszerhez, és könnyebbé teszi az utazást és az éttermi világban való életet, amely gyakran még mindig hiányos a vegetáriánus vagy vegán lehetőségekben, különösen egyes regionális és globális területeken.

Pescetariánus étrend és fenntarthatóság

Ez az étkezési stílus, ahogy mondtuk, táplálkozási szempontjai és viszonylag alacsonyabb környezeti hatása miatt kedvelt a szárazföldi állatok tenyésztéséhez képest. A pescetariánusok, a becslések szerint, jelentősen csökkentik környezeti hatásukat az omnivorokhoz képest, 46%-kal kevesebb üvegházhatású gáz kibocsátást regisztrálva. Fontos azonban figyelembe venni, hogy a halászat is rendkívül káros lehet, és egyáltalán nem zöld, valamint az intenzív halgazdálkodás és a kulcsfontosságú fajok túlhalászása negatív aspektusainak létezése, amelyek veszélyeztethetik a tengeri ökoszisztémát.

Hogyan válasszuk ki a termékeket

Még ebben az étrendben is, tehát, elengedhetetlen a fenntartható és tudatos forrásokból származó halak kiválasztása a környezet és a tengerek egyensúlyának fenntartása érdekében. Egy példa a fenntartható halászat előmozdítására irányuló kezdeményezésre a Marine Stewardship Council (MSC), egy független nonprofit szervezet, amelyet 1997-ben alapított a WWF és az Unilever, és 1999-ben teljesen függetlenné vált. Az MSC az óceánok és a halászati erőforrások védelméért dolgozik egy fenntartható halászati tanúsítási program révén. Azok a termékek, amelyeket az ő szabványaiknak megfelelően halásztak, felismerhetők az MSC kék címkéjéről a csomagoláson. 2022 márciusának végén 628 halászati tevékenység vett részt az MSC programban, és 20 447 MSC címkével ellátott termék volt világszerte.

Alapvető tápanyagok és megfontolandó szempontok

A pescetariánus étrend gazdag alapvető tápanyagokban, és ha jól végzik, elég változatos ahhoz, hogy ne kelljen semmilyen kiegészítőt használni (ez a vegetáriánus étrendre is igaz). Különböző tanulmányok azt mutatják, hogy a pescetariánusok 4,8%-kal kisebb valószínűséggel alakul ki cukorbetegség, mint az omnivoroknál. Az omega-3-ban gazdag halak bevonása további előnyöket kínál a szív és az agy egészségére, javítva az általános jólétet. Nézzünk meg egy összefoglaló táblázatot az előnyökről és hátrányokról, vagy legalábbis azokra a tényezőkre, amelyekre figyelni kell.

Előnyök

• Szív- és érrendszeri egészség: a halak fogyasztása, amelyek gazdagok omega-3 zsírsavakban, mint a DHA és az EPA, összefüggésbe hozható a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkenésével. Ezek a tápanyagok hozzájárulnak az artériás funkció javításához és a szisztémás gyulladás csökkentéséhez.
• Neurológiai fejlődés: a halakban található omega-3 zsírsavak alapvető fontosságúak a neurológiai fejlődéshez és a kognitív funkciókhoz, különösen a terhesség és a gyermekkor során.
• Bizonyos betegségek kockázatának csökkentése: egyes tanulmányok kimutatták, hogy a halakban gazdag étrend összefüggésbe hozható a demencia, a stroke és bizonyos rákos megbetegedések, például a tüdőrák kockázatának csökkenésével.

Potenciális kockázatok

• Környezeti szennyező anyagok: egyes halak káros anyagokat, például higanyt, dioxinokat és PCB-ket halmozhatnak fel. Ajánlott kisebb méretű halakat, például szardellát, szardíniát és makrélát előnyben részesíteni, amelyek általában alacsonyabb szennyezőanyag-szinttel rendelkeznek.
• Ételallergiák: a tenger gyümölcsei az egyik leggyakoribb ételallergén. A pescetariánus étrendet követőknek tisztában kell lenniük a lehetséges allergiás reakciókkal.
• Táplálkozási egyensúly: mint minden olyan étrendnél, amely kizár bizonyos élelmiszereket, fontos biztosítani, hogy az összes táplálkozás kiegyensúlyozott legyen.

Okinawa pescetariánusai: a hosszú élet modellje

Egy elengedhetetlen érdekesség azok számára, akik érdeklődnek ezen étrend iránt, Okinawa pescetariánusai, egy japán szigetcsoport, amelynek lakói híresek a rendkívüli várható élettartamukról, a világ legmagasabbjáról. Az ő étkezési stílusuk mérsékelt kalóriabevitelen és magas növényi élelmiszer-tartalmon alapul, csökkentett állati fehérje fogyasztással és a halak előnyben részesítésével. A leggyakrabban fogyasztott, de soha nem túlzottan, fajok közé tartozik a tonhal, a makréla és más omega-3-ban gazdag fajták, amelyek, ahogy fentebb említettük, szív- és érrendszeri és gyulladáscsökkentő előnyeikről ismertek. A halak mellett az okinawai hosszú életűek nagy mértékben támaszkodnak zöldségekre, gumósokra (különösen a lila édesburgonyára, amely gazdag antioxidánsokban), hüvelyesekre, mint a szója (tofu és miso), algákra és teljes kiőrlésű gabonákra. A vörös hús és a tejtermékek fogyasztása, még azok számára is, akik nem zárják ki teljesen, valóban minimális. Ennek az étrendnek egy másik kulcsfontosságú elve a hara hachi bu, vagyis az, hogy addig esznek, amíg 80%-ban jóllakottnak érzik magukat, elkerülve a kalóriafelesleget és elősegítve a hatékony anyagcserét.

A konyhában

A pescetariánus étrend számos lehetőséget kínál a konyhában ízletes és kiegyensúlyozott ételek készítésére, mint például az egytálételek, ahol egyszerre van jelen a megfelelő mennyiségű szénhidrát, fehérje és rost (a tökéletes triád). Általánosságban, kiindulópontként ajánlott, különösen, ha gyakran eszünk halat, előnyben részesíteni a kis és rövid életciklusú halakat, mint a szardínia, makréla és szardella, hogy csökkentsük a higanyhoz hasonló szennyező anyagoknak való kitettséget. A lazac, a tonhal és a tőkehal kiváló fehérje- és omega-3-források, de érdemes fenntarthatóan tanúsított változatokat választani, heti egyszeri fogyasztásra korlátozva. A kagylók és rákfélék, mint a kagylók, vénuszkagylók és garnélarákok is hozzájárulhatnak ízletes ételek készítéséhez, változatossá téve és gazdagítva az étrendet vassal és cinkkel. Összességében a halak jól illenek a teljes kiőrlésű gabonákhoz, mint a rizs, quinoa, tönkölybúza és árpa, amelyek rostokat és összetett szénhidrátokat biztosítanak. Egy teljes étkezéshez érdemes szezonális zöldségekkel és egészséges zsírok forrásával, mint az extra szűz olívaolaj és a diófélék, párosítani, ami valódi áldás.

Keresel sok ízletes, kiegyensúlyozott és változatos pescetariánus receptet? Keresd a pescetariánus szűrővel az összeset az ételeink alkotóitól! 😺