Régime pescetarien : qu'est-ce que c'est et comment le suivre

Le terme "pescetarien" a été inventé dans les années 1990 et provient de la fusion des mots "poisson" et "végétarien". Le soi-disant régime pescetarien est en effet un régime alimentaire à mi-chemin entre le régime végétarien et omnivore, car il exclut toute viande, mais inclut le poisson et les fruits de mer. En substance : les seules espèces animales consommées sont celles marines et on ne mange pas de bovins, ovins, volaille, etc. Ce choix repose évidemment sur des raisons différentes pour chacun, mais en général, il s'appuie sur une série de raisons liées à la santé, à l'environnement et à l'éthique, comme une réduction du risque de maladies chroniques et de l'impact environnemental lié à l'élevage du bétail. Contrairement à ceux qui suivent un régime végétarien, on conserve ainsi l'accès à une plus grande variété d'aliments et il est plus facile de se déplacer et de vivre dans le monde de la restauration, souvent encore déficient en options végétariennes ou véganes, surtout dans certaines régions et à l'échelle mondiale.

Régime pescetarien et durabilité

Ce style alimentaire, comme mentionné, est apprécié pour ses aspects nutritionnels et pour son impact environnemental relativement plus faible par rapport à l'élevage d'animaux terrestres. Les pescetariens, en effet, selon les estimations, tendent à réduire leur impact environnemental de manière significative par rapport aux omnivores, enregistrant 46 % d'émissions de gaz à effet de serre en moins. Cependant, il est important de considérer que la pêche peut également être très dommageable et loin d'être écologique, tout comme l'existence de certains aspects négatifs liés à l'élevage intensif de poissons et à la surpêche d'espèces clés, qui risque de compromettre l'écosystème marin.

Comment choisir les produits

Même dans le cadre de ce régime alimentaire, choisir des poissons provenant de sources durables et responsables est essentiel pour maintenir l'équilibre de l'environnement et des mers. Un exemple d'initiative pour promouvoir la pêche durable est le Marine Stewardship Council (MSC), une organisation à but non lucratif indépendante fondée en 1997 par le WWF et Unilever, et devenue complètement indépendante en 1999. Le MSC travaille pour sauvegarder les océans et les ressources halieutiques à travers un programme de certification pour la pêche durable. Les produits pêchés dans le respect de sa norme sont reconnaissables grâce au label bleu MSC sur l'emballage. Fin mars 2022, 628 activités de pêche étaient impliquées dans le programme MSC et 20 447 produits portaient le label MSC dans le monde.

Nutriments essentiels et aspects à évaluer

Le régime pescetarien est riche en nutriments essentiels et, s'il est bien exécuté, suffisamment varié pour ne pas avoir besoin de recourir à des compléments de quelque nature que ce soit (cela vaut aussi pour le régime végétarien). Plusieurs études indiquent que les pescetariens ont une probabilité réduite de 4,8 % de développer le diabète par rapport aux omnivores. L'inclusion de poissons riches en oméga-3, ensuite, offre des avantages supplémentaires pour la santé du cœur et du cerveau, améliorant le bien-être général. Voyons un schéma synthétique des avantages et des inconvénients, ou en tout cas des facteurs auxquels prêter attention.

Avantages

• Santé cardiovasculaire : la consommation de poisson, riche en acides gras oméga-3 comme le DHA et l'EPA, est associée à une réduction du risque de maladies cardiovasculaires. Ces nutriments contribuent à améliorer la fonction artérielle et à réduire l'inflammation systémique.
• Développement neurologique : les oméga-3 présents dans le poisson sont essentiels pour le développement neurologique et la fonction cognitive, notamment pendant la grossesse et l'enfance.
• Réduction du risque de certaines pathologies : certaines études ont montré qu'un régime riche en poisson peut être associé à un risque moindre de démence, d'accident vasculaire cérébral et de certains types de cancer, comme celui des poumons.

Risques potentiels

• Contaminants environnementaux : certains poissons peuvent accumuler des substances nocives comme le mercure, les dioxines et les PCB. Il est conseillé de privilégier les petits poissons, comme les anchois, les sardines et les maquereaux, qui ont tendance à avoir des niveaux plus bas de contaminants.
• Allergies alimentaires : les fruits de mer sont parmi les allergènes alimentaires les plus courants. Ceux qui adoptent un régime pescetarien doivent être conscients des réactions allergiques possibles.
• Équilibre nutritionnel : comme pour tous les régimes qui excluent certains aliments, il est important de s'assurer que la nutrition globale soit équilibrée.

Les pescetariens d'Okinawa : un modèle de longévité

Une curiosité incontournable pour ceux qui s'intéressent à ce régime est les pescetariens d'Okinawa, un groupe d'îles du Japon dont les habitants sont connus pour leur espérance de vie extraordinaire, la plus élevée au monde. Leur style alimentaire repose sur un apport calorique modéré et une forte présence d'aliments végétaux, avec une consommation réduite de protéines animales et une préférence justement pour le poisson. Les espèces les plus couramment consommées, mais sans jamais excéder, incluent le thon, le maquereau et d'autres variétés riches en oméga-3, acides gras essentiels connus, comme mentionné ci-dessus, pour leurs bienfaits cardiovasculaires et anti-inflammatoires. En complément du poisson, les centenaires d'Okinawa font grand usage de légumes, de tubercules (en particulier la patate douce violette, riche en antioxydants), de légumineuses comme le soja (tofu et miso), d'algues et de céréales complètes. La consommation de viande rouge et de produits laitiers, même pour ceux qui ne les excluent pas complètement, est vraiment minimale. Un autre principe clé de cette alimentation est le hara hachi bu, c'est-à-dire manger jusqu'à se sentir rassasié à 80 %, évitant les excès caloriques et favorisant un métabolisme efficace.

En cuisine

Le régime pescetarien offre de nombreuses possibilités en cuisine pour créer des plats savoureux et équilibrés, comme dans le cas de plats uniques où sont présents en même temps la bonne quantité de glucides, de protéines et de fibres (la triade parfaite). En général, comme point de départ, il est conseillé, surtout si l'on mange souvent du poisson, de privilégier les petits poissons à cycle de vie court, comme les sardines, les maquereaux et les anchois, pour réduire l'exposition aux contaminants comme le mercure. Le saumon, le thon et la morue sont d'excellentes sources de protéines et d'oméga-3, mais il est bon d'opter pour des versions certifiées durables, en limitant la consommation à une fois par semaine. Les mollusques et crustacés, comme les moules, les palourdes et les crevettes, peuvent également contribuer à créer des plats succulents, en variant et enrichissant le régime avec du fer et du zinc. Dans l'ensemble, le poisson se marie bien avec les céréales complètes comme le riz, le quinoa, l'épeautre et l'orge, qui fournissent des fibres et des glucides complexes. Pour un repas complet, l'associer à des légumes de saison et à une source de graisses saines, comme l'huile d'olive extra vierge et les fruits secs, est un véritable bienfait.

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