पेस्केटेरियन आहार: यह क्या है और इसे कैसे अपनाएं

शब्द "पेस्केटेरियन" 1990 के दशक में गढ़ा गया था और यह "मछली" और "शाकाहारी" शब्दों के संयोजन से बना है। तथाकथित पेस्केटेरियन आहार वास्तव में एक आहार प्रणाली है जो शाकाहारी और सर्वाहारी आहार के बीच में है, क्योंकि यह सभी मांस को बाहर करता है, लेकिन मछली और समुद्री भोजन को शामिल करता है। मूल रूप से: जिन एकमात्र पशु प्रजातियों का सेवन किया जाता है वे जलीय होती हैं और गोमांस, भेड़, पोल्ट्री आदि नहीं खाए जाते। यह विकल्प स्पष्ट रूप से प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग-अलग कारणों पर आधारित होता है, लेकिन सामान्य रूप से यह स्वास्थ्य, पर्यावरण और नैतिकता से जुड़े कारणों की एक श्रृंखला पर आधारित होता है, जैसे कि पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करना और पशुधन पालन से जुड़े पर्यावरणीय प्रभाव को कम करना। हालांकि, जो लोग शाकाहारी आहार का पालन करते हैं, उनके विपरीत, इस प्रकार अधिक खाद्य विविधता तक पहुंच बनाए रखी जाती है और यह यात्रा करना और खानपान की दुनिया में रहना भी आसान बनाता है, जो अक्सर कुछ क्षेत्रीय और वैश्विक क्षेत्रों में शाकाहारी या शाकाहारी विकल्पों में अभी भी कमी है।

पेस्केटेरियन आहार और स्थिरता

जैसा कि कहा गया है, यह आहार शैली अपने पोषण संबंधी पहलुओं और स्थलीय पशुओं के पालन की तुलना में इसके अपेक्षाकृत कम पर्यावरणीय प्रभाव के लिए सराही जाती है। वास्तव में, पेस्केटेरियन लोग, अनुमानों के अनुसार, सर्वाहारी लोगों की तुलना में अपने पर्यावरणीय प्रभाव को काफी हद तक कम करते हैं, जिससे ग्रीनहाउस गैस उत्सर्जन में 46% की कमी होती है। हालांकि, यह महत्वपूर्ण है कि मछली पकड़ना भी अत्यधिक हानिकारक और बिल्कुल भी हरित नहीं हो सकता है, जैसे कि गहन जलीय पालन और प्रमुख प्रजातियों के अत्यधिक मछली पकड़ने से जुड़े कुछ नकारात्मक पहलुओं का अस्तित्व, जो समुद्री पारिस्थितिकी तंत्र को खतरे में डाल सकता है।

उत्पादों का चयन कैसे करें

इस आहार प्रणाली के भीतर भी, इसलिए, स्थायी और जागरूक स्रोतों से मछली का चयन करना पर्यावरण और समुद्रों के संतुलन को बनाए रखने के लिए आवश्यक है। स्थायी मछली पकड़ने को बढ़ावा देने के लिए एक पहल का उदाहरण मरीन स्टेवार्डशिप काउंसिल (MSC) है, जो 1997 में WWF और Unilever द्वारा स्थापित एक स्वतंत्र गैर-लाभकारी संगठन है, और 1999 में पूरी तरह से स्वतंत्र हो गया। MSC स्थायी मछली पकड़ने के लिए एक प्रमाणन कार्यक्रम के माध्यम से महासागरों और मछली संसाधनों की रक्षा के लिए काम करता है। इसके मानक का पालन करके पकड़े गए उत्पादों को पैकेजिंग पर नीले MSC लेबल से पहचाना जा सकता है। मार्च 2022 के अंत तक, MSC कार्यक्रम में शामिल मछली पकड़ने की गतिविधियों की संख्या 628 थी और दुनिया भर में MSC लेबल वाले उत्पादों की संख्या 20,447 थी।

आवश्यक पोषक तत्व और मूल्यांकन के पहलू

पेस्केटेरियन आहार आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर होता है और यदि इसे अच्छी तरह से किया जाए, तो यह पर्याप्त रूप से विविध होता है ताकि किसी भी प्रकार के पूरक की आवश्यकता न हो (यह शाकाहारी आहार के लिए भी लागू होता है)। विभिन्न अध्ययनों से पता चलता है कि पेस्केटेरियन लोगों में सर्वाहारी लोगों की तुलना में मधुमेह विकसित होने की संभावना 4.8% कम होती है। इसके अलावा, ओमेगा-3 से भरपूर मछली का समावेश हृदय और मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए अतिरिक्त लाभ प्रदान करता है, जिससे समग्र कल्याण में सुधार होता है। आइए लाभों और जोखिमों का एक संक्षिप्त विवरण देखें, या वैसे भी जिन कारकों पर ध्यान देना चाहिए।

लाभ

• हृदय स्वास्थ्य: ओमेगा-3 फैटी एसिड जैसे DHA और EPA से भरपूर मछली का सेवन हृदय रोगों के जोखिम को कम करने से जुड़ा हुआ है। ये पोषक तत्व धमनियों के कार्य में सुधार करने और प्रणालीगत सूजन को कम करने में योगदान करते हैं।
• तंत्रिका विकास: मछली में मौजूद ओमेगा-3 तंत्रिका विकास और संज्ञानात्मक कार्य के लिए महत्वपूर्ण होते हैं, विशेष रूप से गर्भावस्था और बचपन के दौरान।
• कुछ बीमारियों के जोखिम में कमी: कुछ अध्ययनों ने दिखाया है कि मछली से भरपूर आहार को डिमेंशिया, स्ट्रोक और कुछ प्रकार के कैंसर, जैसे फेफड़ों के कैंसर के कम जोखिम से जोड़ा जा सकता है।

संभावित जोखिम

• पर्यावरणीय प्रदूषक: कुछ मछलियाँ पारा, डाइऑक्सिन और PCB जैसी हानिकारक पदार्थों को जमा कर सकती हैं। छोटी मछलियों को प्राथमिकता देना उचित है, जैसे एंकोवी, सार्डिन और मैकेरल, जिनमें प्रदूषकों का स्तर कम होता है।
• खाद्य एलर्जी: समुद्री भोजन सबसे आम खाद्य एलर्जी में से एक है। जो लोग पेस्केटेरियन आहार अपनाते हैं उन्हें संभावित एलर्जी प्रतिक्रियाओं के प्रति जागरूक होना चाहिए।
• पोषण संतुलन: उन सभी आहारों की तरह जो कुछ खाद्य पदार्थों को बाहर करते हैं, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि समग्र पोषण संतुलित हो।

ओकिनावा के पेस्केटेरियन: दीर्घायु का एक मॉडल

जो लोग इस आहार में रुचि रखते हैं उनके लिए एक दिलचस्प तथ्य ओकिनावा के पेस्केटेरियन हैं, जो जापान के द्वीपों का एक समूह है जिसके निवासी असाधारण जीवन प्रत्याशा के लिए जाने जाते हैं, जो दुनिया में सबसे अधिक है। उनका आहार शैली मध्यम कैलोरी सेवन और उच्च मात्रा में वनस्पति खाद्य पदार्थों पर आधारित है, जिसमें पशु प्रोटीन का कम सेवन होता है और मछली के लिए प्राथमिकता होती है। सबसे अधिक खपत की जाने वाली प्रजातियों में, लेकिन कभी भी अधिक मात्रा में नहीं, ट्यूना, मैकेरल और अन्य ओमेगा-3 से भरपूर किस्में शामिल हैं, जो उनके हृदय स्वास्थ्य और सूजन-रोधी लाभों के लिए जानी जाती हैं, जैसा कि हमने ऊपर कहा। मछली के साथ, ओकिनावा के दीर्घायु लोग सब्जियों, कंदों (विशेष रूप से बैंगनी शकरकंद, जो एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर है), सोया जैसे फलियों (टोफू और मिसो), समुद्री शैवाल और साबुत अनाज का बड़े पैमाने पर उपयोग करते हैं। लाल मांस और डेयरी उत्पादों का सेवन, यहां तक कि जो लोग उन्हें पूरी तरह से बाहर नहीं करते हैं, वास्तव में न्यूनतम होता है। इस आहार का एक और प्रमुख सिद्धांत है हारा हाची बु, यानी 80% तक तृप्त महसूस करने तक खाना, कैलोरी की अधिकता से बचना और कुशल चयापचय को बढ़ावा देना।

रसोई में

पेस्केटेरियन आहार रसोई में स्वादिष्ट और संतुलित व्यंजन बनाने के कई अवसर प्रदान करता है, जैसे कि अद्वितीय व्यंजन जिनमें एक ही समय में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फाइबर की सही मात्रा होती है (संपूर्ण त्रय)। सामान्य रूप से, एक प्रारंभिक बिंदु के रूप में, विशेष रूप से यदि आप अक्सर मछली खाते हैं, तो छोटी और कम जीवन चक्र वाली मछलियों को प्राथमिकता देना उचित है, जैसे सार्डिन, मैकेरल और एंकोवी, पारा जैसे प्रदूषकों के संपर्क को कम करने के लिए। सैल्मन, ट्यूना और कॉड प्रोटीन और ओमेगा-3 के उत्कृष्ट स्रोत हैं, लेकिन यह प्रमाणित स्थायी संस्करणों का चयन करने के लिए अच्छा है, सप्ताह में एक बार उपभोग को सीमित करते हुए। मसल्स, क्लैम और झींगे जैसे मोलस्क और क्रस्टेशियन भी स्वादिष्ट व्यंजन बनाने में योगदान कर सकते हैं, आहार को लोहे और जिंक के साथ विविध और समृद्ध कर सकते हैं। कुल मिलाकर, मछली साबुत अनाज जैसे चावल, क्विनोआ, फारो और जौ के साथ अच्छी तरह से मेल खाती है, जो फाइबर और जटिल कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं। एक संपूर्ण भोजन के लिए, इसे मौसमी सब्जियों और स्वस्थ वसा के स्रोत, जैसे कि अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल और सूखे मेवे के साथ जोड़ना एक वास्तविक वरदान साबित होता है।

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