Vegetarisk kost: sanningar, myter och tips från stora kockar

Vegetarisk kost: sanningar, myter och tips från stora kockar

Den vegetariska kosten är en diet som utesluter kött och fisk, men inkluderar vegetabiliska livsmedel som frukt, grönsaker, spannmål, baljväxter och vanligtvis även animaliska produkter som ägg och ost. De som definierar sig som vegetarianer följer oftast en lacto-ovo-vegetarisk diet, som tillåter konsumtion av mejeriprodukter och ägg. Det finns dock även varianter som lacto-vegetarisk, som utesluter ägg men tillåter mejeriprodukter, eller ovo-vegetarisk, som tillåter ägg men inte mejeriprodukter. Det finns också mer restriktiva dieter, som den veganska kosten, som även utesluter alla animaliska produkter, inklusive honung och gelatin, men i vanlig jargong definieras de inte som vegetarianer. Den stora mängden dieter med olika nyanser kan skapa förvirring, så det är alltid bäst att fråga om specifika önskemål från eventuella middagsgäster eller klargöra sina egna behov för restaurangägaren.

Popularitet och data

Den vegetariska kosten växer i popularitet över hela världen, både av etiska och miljömässiga skäl, samt av hälsoskäl. Enligt Eurispes 2023-data definierar sig cirka 7,5% av befolkningen i Italien som vegetarianer, medan veganer utgör 2,4%. I Europa är länderna med den högsta andelen vegetarianer Tyskland, Storbritannien och Sverige, medan Indien globalt har det största antalet vegetarianer, med cirka 30-40% av befolkningen som följer denna diet av kulturella och religiösa skäl.

Hälsofördelar och risker

Många väl genomförda, dokumenterade och granskade studier visar tydligt att en välbalanserad vegetarisk kost ger många fördelar, särskilt jämfört med de så kallade västerländska dieterna, som istället innehåller för mycket animaliskt protein, vilket ökar olika hälsorisker. Bland fördelarna med den vegetariska kosten finns en minskning av risken för hjärt-kärlsjukdomar, högt blodtryck, typ 2-diabetes och vissa typer av cancer. Dessutom främjar en fiberrik kost tarmhälsa och viktkontroll. Men som med vilken diet som helst som är mer restriktiv än genomsnittet, är det viktigt att vara uppmärksam på näringsbalansen med hjälp av experter. Fondazione Veronesi, skapad av den kända onkologen och vegetarianen Umberto Veronesi, har ägnat ämnet en gratis manual som är mycket tydlig och väl dokumenterad, och som undanröjer alla tvivel om fördelarna med detta val för människor och miljön.

Positiva effekter på miljön

Vegetariska dieter ger betydande miljöfördelar, eftersom de förbrukar färre resurser jämfört med de som inkluderar kött och fisk. Jämfört med den traditionella kosten kan de minska vattenförbrukningen med upp till 50% och generera endast en fjärdedel av växthusgasutsläppen, vilket bidrar till välbefinnandet inte bara för människor utan för planeten. Som det står i denna artikel i Vanity Fair, som är väl dokumenterad, "att minska vår köttkonsumtion är den enskilda handlingen som mest skulle bidra till att rädda miljön och förbättra klimatet. Kött och mejeriprodukter ger oss endast 18% av kalorierna och använder i gengäld 83% av jordbruksmarken, vilket producerar 60% av jordbrukets växthusgasutsläpp, mer än alla transporter, inklusive fartyg, lastbilar och flygplan" (bland de olika tillgängliga källorna: Science). Självklart betyder detta inte att man inte också bör vara uppmärksam på konsumtionen av andra livsmedel med mycket hög miljöpåverkan även om de är vegetabiliska, som avokado.

Sanningar och myter

En av de mest utbredda myterna är att den vegetariska kosten inte ger tillräckligt med protein, men i verkligheten, om man som nämnt äter ägg och mejeriprodukter, tillsammans med alla andra vegetabiliska proteinkällor, finns inte denna risk. En annan myt handlar om den påstådda fysiska svagheten: många elitidrottare följer istället vegetariska dieter utan någon prestationsminskning. Exempel på detta är tennismästaren Novak Djokovic och F1-föraren Lewis Hamilton. Det är dock lika sant att det inte är en hälsosammare diet om den behandlas ytligt eller som en ursäkt för andra ohälsosamma livsmedel. Om man till exempel äter mycket ultraprocessade och näringsfattiga livsmedel blir den obalanserad precis som den allätande kosten.

Historiska kuriositeter

Vegetarianism har mycket gamla rötter och har praktiserats i olika kulturer av religiösa, etiska och filosofiska skäl.

• Antiken: Redan på 500-talet f.Kr. främjade grekiska filosofer som Pythagoras och hans anhängare en vegetarisk kost av etiska och andliga skäl, i tron på metempsykos (själavandring). Även vissa filosofiska skolor i det antika Indien, som Jainism och Buddhism, antog vegetarianism för principen om icke-våld (ahimsa).
• Romartiden: Även vissa romare, som Seneca, följde en vegetarisk kost inspirerad av Pythagoras läror. Den traditionella romerska kosten var dock främst baserad på spannmål, baljväxter och grönsaker, med kött som konsumerades endast ibland.
• Medeltiden: I den kristna världen följde många munkar en vegetarisk kost av asketiska skäl. Ordnar som Benediktinerna och Kartusianerna begränsade köttkonsumtionen, medan de buddhistiska och hinduiska traditionerna i öst fortsatte att främja en köttfri kost.
• Modern tid: På 1600- och 1700-talet började vegetarianism spridas bland vissa europeiska intellektuella. Leonardo da Vinci var en av de första att fördöma köttkonsumtion av etiska skäl. På 1800-talet bidrog rörelser som Vegetarian Society, grundad 1847 i Storbritannien, till spridningen av den vegetariska kosten i väst.
• 1900- och 2000-talet: Med livsmedelsindustrins boom och ökad miljö- och hälso-medvetenhet har vegetarianism blivit alltmer utbredd. Från 1970-talet och framåt, tack vare vetenskapliga studier och djurrättsrörelser, har vegetarianism etablerat sig som ett utbrett kostval över hela världen.

Stora kockars knep för att lyfta vegetariska ingredienser

Att laga vegetariskt är inte alls komplicerat. Faktum är att många traditionella rätter från det italienska och medelhavska köket är vegetariska. Det finns även stjärnrestauranger med vegetarisk mat, som Joia i Milano, och många kända kockar har bra tips att ge om ämnet. Här är några:

1. Yotam Ottolenghi – kock och författare av kokböcker specialiserad på vegetarisk och mellanösternmat: "Hemligheten med vegetarisk mat är att balansera smakerna: sött, salt, surt och bittert måste vara i harmoni. Kryddor och färska örter kan förvandla även den enklaste rätten."

2. Alain Ducasse – fransk stjärnkock, förespråkare av hållbar matlagning: "Grönsaken är inte längre ett tillbehör, utan hjärtat av rätten. Vegetarisk mat är en explosion av färger, dofter och texturer som erbjuder oändliga möjligheter."

3. Massimo Bottura – italiensk trestjärnig kock från Osteria Francescana: "Grönsaker har en specifik säsong och bör respekteras. Att använda säsongsprodukter garanterar maximal smak och näringsvärde."

4. Jamie Oliver – brittisk kock och förespråkare av hälsosam mat: "Grönsaker är otroliga. Om de behandlas med respekt och tillagas med omsorg kan de ge mer tillfredsställelse än något köttstycke."

5. René Redzepi – kock på Noma, pionjär inom nordisk matlagning: "Fermentering, rökning och marinering är perfekta tekniker för att lyfta smaken av grönsaker och förvandla dem till överraskande ingredienser."

Vill du prova dessa tips eller experimentera med nya vegetariska rätter? På Tuduu hittar du massor av dem, skapade av våra expertmatkreatörer! 😉